Bằng tư duy, chúng ta tạo ra thế giới.
– Đức Phật

Đạo sư Phật giáo Martine Batchelor đã lưu ý “Chúng ta thường sợ hãi ý niệm về điều gì đó có thể xảy ra, hơn là hiện thực của sợ hãi. Khi thật sự đương đầu với nó, chúng ta có khả năng xử lý tác động trực tiếp của tình huống thỏa đáng hơn” (Batchelor 2007). Điều này phù hợp với kinh nghiệm của tôi. Đó là khoảng thời gian tôi phải trải qua các tình huống thách thức hoặc đau khổ thật sự, nhưng tôi đã có thể vận dụng các nguồn lực để đối phó một cách hiệu quả, ngay cả khi tôi sợ sẽ bị nó áp đảo.

Câu chuyện của tôi

Cách đây không lâu cho lắm, tôi đã trải qua một giai đoạn căng thẳng và lo âu. Tôi đã nhận nhiều nhiệm vụ (dạy, viết sách và nhiều trách nhiệm khác của cơ quan) hơn mức mà tôi có thể đảm đương. Tôi đi thơ thẩn vào ban đêm, lo lắng về tất cả những điều phải làm, mà lại thiếu thời gian để có thể hoàn thành tất cả. Tôi khó lòng mà quay lại với giấc ngủ, vì các suy nghĩ cứ tiếp tục gây lo âu và đeo bám tôi mãi. Chứng khó ngủ càng làm tăng sự lo âu của tôi – Có quá nhiều việc phải làm… Tôi phải hoàn thành tất cả bằng cách nào đây? Nếu tôi mệt mỏi và thiếu sinh lực vào ngày mai, mọi việc sẽ càng trở nên khó hoàn thành hơn nữa – và những nỗi lo âu này, đến lượt nó, càng khiến tôi khó vào giấc. Tôi hay thức giấc giữa đêm, tim đập nhanh. Khó khăn nhanh chóng trở thành một vòng luẩn quẩn. Càng căng thẳng và lo âu, tôi lại càng khó thư giãn và khó ngủ hơn.

Hành thiền hoặc tập thái cực quyền đã giúp tôi thư thái đôi chút, nhưng không nhiều lắm.

Tôi tự hỏi: “Đâu là căn nguyên của vấn đề này? Và đâu là con đường để hướng đến sự thanh nhàn và hạnh phúc hơn?”.

Tôi đã biết rằng chánh niệm là điều then chốt để tìm kiếm sự an lạc lớn lao hơn, nhưng bản thân việc nhận thức trải nghiệm của mình mà thôi cũng không phải là điều dễ dàng. Tim tôi đập liên hồi để gửi đến cho não một thông điệp bức thiết: Hãy làm điều gì đó; hãy tìm cách để thoát ra khỏi tình trạng này và thật sự rất khó để chỉ ngồi yên và quan sát trải nghiệm trong tình trạng căng thẳng như vậy.

Qua nhiều tuần sau đó, tôi đã nhận thấy mình cần phải nghiên cứu xem đâu là suy nghĩ và niềm tin về tình huống của mình, và nhận thấy việc đồng nhất với các suy nghĩ lại có thể duy trì sự căng thẳng và lo âu của tôi ra sao.

Khi nhận thức các suy nghĩ và niềm tin của mình, tôi nhận thấy chủ đề được nhắc lại xuyên suốt: Có quá nhiều việc phải làm… Tôi sẽ không bao giờ có thể hoàn thành tất cả chúng. Bên dưới những suy nghĩ này là niềm tin cho rằng tôi sẽ làm cho bản thân và những người khác thất vọng, nếu tôi “phạm sai lầm hoặc không thể xử lý hết đống trách nhiệm đã nhận, người ta sẽ không còn tôn trọng tôi như trước.

Tôi nhận ra rằng chừng nào tôi còn xem những suy nghĩ này là sự thật, chúng sẽ còn dễ dàng dẫn đến những kịch bản luôn luôn tồi tệ, đó là: Tôi sẽ không thể nào tự mưu sinh. Tôi sẽ mất nhà. Tôi sẽ mất đi mối quan hệ của mình. Tôi sẽ cô đơn. Tôi nhớ lại một câu chuyện thiền kể về một tăng sĩ sống trong một cái hang, người đã vẽ lên vách hang một con hổ và mỗi khi nhìn con hổ ấy, ông đã rất kinh hãi. Tôi đã vẽ con hổ, với những suy nghĩ lo âu của mình, và tôi đã trở nên sợ hãi mỗi khi bị mắc kẹt trong vòng lặp của những nỗi lo.

Khi tôi nghiên cứu câu chuyện tinh thần của mình: Có quá nhiều điều phải làm, tôi nhận thấy rằng, đúng thế, tôi thật sự có nhiều điều phải làm và đã nhận nhiều nhiệm vụ, nhưng sự căng thẳng và lo lắng không liên quan nhiều đến những điều tôi phải làm, mà chủ yếu bắt nguồn từ niềm tin vào câu chuyện mà tôi đã tạo ra qua những kiểu suy nghĩ theo thói quen. Tôi nhớ lại những lúc mà tôi đã từng nhận nhiều trách nhiệm nhưng đều hoàn thành tốt mà không lo lắng, vì câu chuyện bên trong nội tâm có quá nhiều việc phải làm vẫn chưa hiện diện trong tôi.

Khi nhận thức các suy nghĩ và niềm tin tốt hơn, tôi nhận ra mình đã tin vào và ủng hộ một câu chuyện được đặt nền tảng dựa trên nỗi sợ đã đẩy tôi vào trạng thái phòng thủ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Sự chú tâm và sinh lực được tập trung đặc biệt vào phản ứng phòng thủ: Tôi sẽ làm thế nào để hoàn tất toàn bộ điều này? Tôi sẽ làm thế nào để ngăn chặn các hậu quả tiêu cực của việc không thể hoàn thành mọi việc? Sự tập trung hạn hẹp này chừa lại rất ít không gian cho những chọn lựa sáng tạo, hoặc những cách thức để vượt qua.

Khi nghiên cứu sâu hơn nữa, tôi nhận thấy rằng những lo âu và sợ hãi của mình, cho dù là do các kiểu suy nghĩ thói quen gây ra, không hoàn toàn là “do tâm trí tạo ra”. Tôi thấy mình có khuynh hướng “chấp nhận” mọi yêu cầu, xuất phát từ ước muốn làm hài lòng những người khác và mong muốn được mọi người yêu mến vì không muốn làm cho ai phải khó chịu hoặc thất vọng. Và số lượng câu trả lời “chấp nhận” ngày càng tăng đã dẫn đến tình trạng quá tải về nhiệm vụ, điều này đã thiết lập nền tảng cho câu chuyện “Có quá nhiều điều phải làm” trở nên giống như sự thật.

Khi chú tâm vào các suy nghĩ sáng suốt hơn, tôi dễ dàng thấy chúng chỉ là những suy nghĩ, chứ không phải là sự thật. Tôi đã có thể ngừng tin vào câu chuyện “Có quá nhiều việc phải làm” của tâm trí tôi. Tôi đã có thể nhận biết và lưu ý những suy nghĩ như thế chỉ là những “suy nghĩ lo âu”, và mình có thể buông bỏ nó được. Khi tôi bớt đồng nhất với những suy nghĩ như thế, không gian dành cho những giải pháp sáng tạo để tạo ra những thay đổi trong cuộc sống được mở rộng thêm, bằng cách đình chỉ những hoạt động không cần thiết, mời gọi những người khác đảm nhận những vai trò không thật sự cần tôi phải đích thân thực hiện, và bằng cách rèn luyện việc nói “không” với những yêu cầu không thuộc hàng ưu tiên.

Phần lớn căng thẳng, lo âu và đau khổ trong cuộc sống của chúng ta xuất phát từ việc ta không chú tâm vào các suy nghĩ và niềm tin của ta cho thật sáng suốt. Thay vì nghi ngờ các suy nghĩ, niềm tin này, chúng ta lại xem chúng là đúng. Chúng ta tin tưởng và chìm đắm vào những câu chuyện mà ta tự kể cho bản thân nghe.

Các hành vi của bạn có một vai trò quan trọng trong việc duy trì những kiểu suy nghĩ và niềm tin có thể gây đau khổ cho bạn. Ví dụ, nếu có thói quen uống bia để giải khuây mỗi khi thấy buồn, bạn có thể kết luận rằng: Tôi cảm thấy dễ chịu hơn khi uống hai cốc bia. Sự kết hợp giữa việc uống bia và cảm giác khuây khỏa tạm thời sẽ dẫn đến việc bạn tin rằng bạn phải uống bia để được khuây khỏa. Cũng tương tự như thế, nếu bạn thường hút một điếu thuốc để tránh cảm giác buồn hoặc cô đơn, có thể là bạn kết luận rằng bạn sẽ cảm thấy buồn hoặc cô đơn nếu không hút một điếu thuốc. Như nhà tâm lý học Donald Hebb đã quan sát cách nay hơn 60 năm, các tế bào thần kinh cùng hoạt động với nhau thì cùng nối kết với nhau (Hebb 1949). Tâm của bạn kết hợp hành vi (uống bia, hút thuốc lá) với sự giảm nhẹ các cảm giác khó chịu, và kết quả là bạn tạo ra những suy nghĩ củng cố hành vi ấy.

Việc đưa chánh niệm vào các suy nghĩ là điều cần thiết, nếu bạn muốn giảm thiểu sự đồng nhất của mình với những kiểu suy nghĩ tiêu cực ấy. Nếu xem xét bốn kiểu thói quen – ham muốn, chống đối, xao lãng và các thói quen thuộc loại “phải làm” – bạn có thể nhận ra các kiểu suy nghĩ và hành vi củng cố và tiếp sức cho chúng. Bất cứ khi nào bạn lâm vào các thói quen ham muốn – thèm ăn, thèm uống rượu, hút thuốc, tình dục, muốn được công nhận – suy nghĩ nằm bên dưới thường là “Tôi sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu tôi có thể…” Và bên dưới mong muốn này là niềm tin sự việc sẽ trở nên đau buồn hoặc khó chịu nếu “tôi không thể….” Các thói quen chống cự – bạn bày tỏ sự thất vọng, giận dữ, sốt ruột và những phê phán cay nghiệt – thường có suy nghĩ bên dưới là Điều này cần phải trở nên khác đi để tôi cảm thấy dễ chịu hoặc Nếu tôi không thay đổi điều này, điều gì đó thật sự tồi tệ sẽ xảy ra.

Với các thói quen xao lãng, như là liên tục kiểm tra điện thoại hoặc dành quá nhiều thời gian để xem tivi, suy nghĩ nằm bên dưới thường cho rằng Trải nghiệm hiện tại rất buồn chán hoặc gây khó chịu, và rằng Việc làm điều gì đó quen thuộc sẽ hấp dẫn hơn và thú vị hơn. Với các thói quen thuộc loại “phải làm”, khi năng lượng của bạn luôn tập trung vào điều tiếp theo mà bạn cần phải hoàn thành (hơn là công việc trước mắt), bạn có thường có suy nghĩ bên dưới là Điều tồi tệ nào đó sẽ xảy ra nếu tôi không tiếp tục làm cái khác. Tất cả những thói quen này đều kèm theo một niềm tin bên dưới cho rằng khoảnh khắc hiện tại là không thỏa đáng. Tôi chỉ sẽ hạnh phúc nếu điều này thay đổi, hoặc nếu tôi có được điều gì đó, hoặc nếu tôi hoàn thành những điều này.

Việc rèn luyện chánh niệm có thể giảm thiểu sự đồng nhất của bạn với các suy nghĩ, giúp bạn nhận thấy nội dung suy nghĩ không phải mặc nhiên đúng. Nếu có thể chú tâm sâu sắc hơn vào các suy nghĩ, bạn sẽ xử lý những kiểu suy nghĩ này sáng suốt hơn, thay vì theo những cách thức thuộc thói quen. Ví dụ, khi sự bực dọc, cô đơn hoặc buồn chán kích hoạt suy nghĩ “Ăn một ít kem vào lúc này” hằn là dễ chịu, bạn có thể chi việc dừng lại và xem đây là “ham muốn” hoặc “ý nghĩ ham muốn”, mà không tự động tiến đến tủ lạnh và tự múc cho mình một cốc kem.

Bạn có thể làm tăng thêm khả năng nhận thức của mình về các cảm xúc và cảm giác cơ thể chống lưng cho các kiểu suy nghĩ và hành vi thói quen. Và nếu bạn có những niềm tin duy trì những thói quen không lành mạnh, bạn có thể nghiên cứu tỉ mỉ những niềm tin này và tháo gỡ bản thân ra khỏi chúng.