THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM NHƯ THẾ NÀO?

THỰC HÀNH NHƯ THẾ NÀO?

Chúng ta bắt đầu thực hành như thế nào? Thực hành thiền được trình bày ở đây chủ yếu đến từ truyền thống Mahasi Sayadaw ở Miến Điện, mặc dù được pha trộn với một số giáo lý từ các trường phái khác. Chúng ta bắt đầu với việc ngồi thiền, có thể dùng làm nền tảng cho chú niệm trong tất cả các tư thế và hoạt động khác. Tìm một tư thế thoải mái, ngồi xếp bằng trên đệm, quỳ trên ghế thiền hoặc ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng nhưng không bị căng hoặc cứng. Để tay thoải mái trên đầu gối hoặc đùi. Có thể mất một thời gian và thử nghiệm để tìm ra tư thế thích hợp nhất, nhưng khi thực hành, bạn sẽ sớm “tìm ra thế ngồi của mình”. Nhẹ nhàng nhắm mắt và để cho sự chú ý tự nhiên an trụ vào sự rõ biết về tư thế của thân. Hãy thư giãn, chỉ đơn giản cảm nhận cơ thể như nó đang là. Có thể nhắc nhở một cách nhẹ nhàng, lặng lẽ hoặc dán nhãn “ngồi” để giữ cho tâm kết nối với kinh nghiệm này.

Khi ngày càng thư giãn và ý thức về cơ thể mình, hãy bắt đầu mở ra để kinh nghiệm sự lắng nghe. Chú ý đến bất kỳ âm thanh nào xuất hiện. Chúng có thể ồn ào và thoạt đầu là những thứ gây rối. Chúng có thể là tiếng động nhẹ ở phía xa, có thể là âm thanh của sự tĩnh lặng. Chỉ cần lắng nghe, như thể đang nghe bản nhạc yêu thích của mình. Đừng nghĩ về những gì đang tạo ra âm thanh hoặc phán đoán về những gì có thể xảy ra. Chỉ có sự rung động của âm thanh, xuất hiện và biến mất, trong không gian rõ ràng mộng mở của sự rõ biết. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy những điều cụ thể về kinh nghiệm này. Những âm thanh dường như phát ra khá tự nhiên và khi tâm không bị xao lãng, chúng có thể được nghe thấy một cách dễ dàng. Bản tính của tâm là rõ biết. Khi không bị chìm trong suy nghĩ hay mơ mộng, chúng ta nghe thấy tất cả âm thanh với độ rõ ràng và dễ dàng đến kinh ngạc.

Duy trì sự rõ biết về tư thế của cơ thể, đón nhận âm thanh khi chúng đến và đi. Từ sự rộng mở này, sự rõ biết khoáng đạt bắt đầu kết nối với cảm giác của từng hơi thở đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Hãy để mỗi hơi thở diễn ra tự nhiên theo cách riêng của nó. Không có hơi thở “đúng”. Đây không phải một bài tập thở; dây là một bài tập rõ biết. Hãy chú ý cách những cảm giác về hơi thở xuất hiện giống như cách các âm thanh, phát sinh một cách tự nhiên, được nhận biết dễ dàng. Chỗ nào trên cơ thể bạn cảm nhận được hơi thở rõ ràng nhất? Nơi hai lỗ mũi khi luồng khí đi qua, hay trong chuyển động của ngực hoặc bụng? Thực hành giữ sự chú ý ổn định ở nơi mà cảm nhận về hơi thở nói chung là dễ nhận biết nhất. Sau này, việc biết một cách dễ dàng mỗi hơi thở ở bất cứ nơi nào nó xuất hiện là khả thi.

Sử dụng kỹ thuật ghi nhận hơi thở trong tâm cũng có thể giúp ổn định sự chú ý. Có thể ghi nhận “vào – ra” nếu cảm nhận hơi thở ở mũi hoặc “phồng– xẹp” nếu cảm nhận chuyển động ở ngực hoặc bụng. Một số truyền thống tu tập trong rừng của Thái Lan sử dụng từ “Buddho” với mỗi hơi thở, một âm tiết ở hơi thở vào, âm tiết còn lại ở hơi thở ra. Dù sử dụng từ nào, điều quan trọng là giữ nó mềm mại và nhẹ nhàng để không ảnh hưởng đến kinh nghiệm trực tiếp. Không kiểm soát hơi thở bằng sự ghi nhận của mình – sự ghi nhận chỉ đơn giản là một công cụ để duy trì sự rõ biết về những gì đang xảy ra. Khi thực hành thiền ngày càng sâu sắc, thường thì các khái niệm gán đặt sẽ mất đi, chỉ còn lại sự rõ biết trần trụi về kinh nghiệm; nhưng khi bắt đầu thực hành, việc ghi nhận có thể rất hữu ích.

Hơi thở đóng vai trò như một cái neo, một đối tượng chú ý chính mà chúng ta có thể quay lại nhiều lần. Việc rèn luyện sự chú ý này được thấy trong hầu hết các truyền thống tâm linh. Thánh Francis de Sales, một nhà hướng đạo tâm linh Công giáo người Pháp, đã thể hiện điều đó rất hay: “Nếu trái tim lang thang hoặc xao lãng, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại. Và ngay cả khi không làm gì trong suốt thời gian trừ việc đưa trái tim trở lại, dù nó lại chạy mất mỗi khi đưa trở lại, thì khoảng thời gian đó đã được sử dụng tốt.”

Thật hữu ích khi nhớ rằng nỗ lực của chúng ta là nhận biết chỉ từng hơi thở một. Hoặc thậm chí có thể chỉ là nửa hơi thở. Theo lời của Đức Phật: “Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào; thờ ra, tôi biết tôi đang thở ra.” Rất đơn giản. Nhưng chúng ta thường bước vào buổi hành thiền với kỳ vọng rằng mình có thể chú tâm vào hơi thở trong hầu hết thời gian. Sau đó, khi thấy tâm lang thang chỉ sau một hoặc hai hơi thở, chúng ta trở nên bồn chồn và chán nản. Tuy nhiên, rõ biết một nửa hơi thở là trong khả năng của chúng ta. Khi chúng ta điều khiển năng lượng của mình để hiện diện chỉ trong nửa hơi thở và sau đó một lần nữa, từ từ sức mạnh của sự tập trung sẽ tăng lên.

Sau khi thiền một thời gian, các cảm giác khác nhau bắt đầu xuất hiện trong cơ thể. Lúc đầu, chúng có thể là những cảm giác khó chịu như đau, căng, tức, nóng hoặc áp lực. Vào những lúc khác, những cảm giác trung tính hoặc dễ chịu hơn cũng xuất hiện: Rung động, ngứa ran, êm dịu hoặc nhẹ nhàng. Bất cứ khi nào một cảm giác trở nên nổi trội hơn hơi thở, hãy để cảm giác đó trở thành đối tượng của thiền, nhẹ nhàng ghi nhận trong tâm để giúp duy trì sự nhận biết và không phản ứng. Xem mình có thế thư giãn trong kinh nghiệm về cảm giác đó hay không, để nó đơn giản là ở đó trong không gian rộng mở của sự rõ biết, giống như cách đã làm với âm thanh. Khi chú niệm vào cảm giác vật lý này, hãy để ý xem điều gì xảy ra với nó trong quá trình quan sát. Nó phát triển mạnh hơn hay yếu đi? Nó có thay đổi nơi chốn hoặc biến mất không? Khi cảm giác đó không còn chiếm ưu thế, hãy để sự chú ý của bạn trở về với hơi thở.

Những ý nghĩ, hình ảnh và cảm xúc cũng xuất hiện trong quá trình hành thiền. Khi đang lắng nghe âm thanh hoặc theo dõi hơi thở, tâm bắt đầu lang thang, chìm trong suy nghĩ hoặc tưởng tượng. Ngay khi nhận ra tâm lang thang, hãy ghi nhận “lang thang” hoặc “suy nghĩ”. Sự khác biệt trong kinh nghiệm của bạn giữa việc chìm đắm trong suy nghĩ và rõ biết mình đang suy nghĩ là gì? Không nên bỏ qua khoảnh khắc tỉnh thức khỏi sự xao lãng. Lưu ý phương diện rõ ràng của sự tỉnh thức tại thời điểm đó. Nếu một số kiểu suy nghĩ nhất định trở nên lặp đi lặp lại, hãy ghi nhận cụ thể kiểu suy nghĩ đó: “Đánh giá”, “hoạch định”, “hồi tưởng”… Hoặc nếu một số chủ đề nhất định liên tục lặp lại, bạn có thể gắn nhãn chúng là “chủ đề gia đình”, “chủ đề công việc”, “chủ đề đi nghỉ”… Những ghi nhận này giúp chúng ta thoát khỏi những suy nghĩ, do đó có thể thấy chúng như chúng là – những hiện tượng trống không đang trôi lăn.

Quá trình suy nghĩ này quả là tuyệt vời. Cũng chính những hiện tượng chi phối cuộc sống và hành động của chúng ta khi chúng ta không rõ biết về chúng lại được thấy là trống không và trong suốt khi chúng ta rõ biết. Dilgo Khyentse Rinpoche, một trong những đạo sư vĩ đại của Tây Tạng thế kỷ 20, đã viết: “Khi nhận ra những ý nghĩ là trống không, tâm sẽ không còn sức mạnh để đánh lừa chúng ta nữa. Nhưng chỉ cần chúng ta coi những ý nghĩ huyền ảo của mình là có thật, chúng sẽ tiếp tục hành hạ chúng ta không thương tiếc, như đã làm suốt vô số kiếp trước.”

Với nhiều người, nhiều hình ảnh sống động xuất hiện trong quá trình hành thiền. Chúng có thể là những cảnh tượng được hồi nhớ, những dạng hình học hoặc những hình ảnh tưởng tượng. Trong thực hành đặc biệt về sự chú tâm rõ biết này, chỉ cần ghi nhận “đang rõ” và sau đó ghi nhận điều diễn ra với hình ảnh đó khi chúng ta quan sát nó. Nó có tiếp tục, mờ dần hay biến mất đột ngột không? Nội dung cụ thể của hình ảnh, dù đôi khi hấp dẫn, là không quan trọng. Khi ý nghĩ hoặc hình ảnh biến mất, chúng ta lại trở lại với sự rõ biết về cơ thể, những âm thanh hoặc hơi thở.

Các trạng thái tâm và cảm xúc khác nhau cũng tạo nên một phần quan trọng trong việc thực hành và đời sống của chúng ta. Có thể cảm nhận chúng trong phương diện sáng tỏ rộng mở của sự rõ biết hơn là chết chìm trong biển bám chấp vào chúng. Nhiều loại cảm xúc nảy sinh khi chúng ta thiền: Buồn chán, bồn chồn, bối rối, bình tĩnh, bình an, thích thú, phấn khích, tức giận, kích động, yêu, thương, ham muốn, ghen tị, đố kỵ, thịnh nộ, trì trệ, phấn khởi, thân ái, bình đẳng, hạnh phúc… Danh sách cứ tiếp tục. Tất cả những trạng thái khác nhau này diễu hành trong tâm như những đứa trẻ đến trước cửa nhà chúng ta vào ngày Halloween, mỗi đứa trong trang phục riêng của chúng. Chúng ta có bị cướp biển hay hồn ma hay nàng tiên tốt bụng nào dụ dỗ không? Hay chúng ta nhìn qua trang phục để thấy đứa trẻ bên trong đó?

Thực hành của chúng ta là rộng mở với toàn bộ phạm vi các cảm xúc và tâm trạng, cảm nhận năng lượng đặc biệt của mỗi thứ, nhận thức được trải nghiệm trong cả thân lẫn tâm và để chúng được gột rửa, sinh khởi và trôi qua như những đám mây trên bầu trời. Khi giận dữ hay tình yêu hay niềm vui nổi lên, giận dữ chỉ là giận dữ, tình yêu chỉ là tình yêu, niềm vui chỉ là niềm vui. Những cảm giác khác nhau sinh khởi và trôi qua, mỗi thứ chỉ đơn giản là thể hiện bản chất riêng của chúng. Tuy nhiên, thông thường chúng ta bị cuốn vào thế giới của cảm xúc, đồng nhất với những cảm giác, ý nghĩ và cảm thọ này. Khi điều này xảy ra, chúng ta biến dòng chảy của vô thường thành một cảm giác cứng chắc về cái tôi riêng biệt.

—o0o—

Ảnh nguồn internet