Mong hạnh phúc đến với muôn loài.
Cầu chúng sinh hết thảy đều an lạc.
– Đức Phật

Khi muốn thỏa mãn nhu cầu an ủi, an toàn hoặc an lạc, hoặc tránh cảm giác không dễ chịu, như là sợ hãi, cô đơn hoặc buồn, bạn thường tìm kiếm phương tiện tốt nhất, sẵn có để xoa dịu cảm giác khó khăn, hoặc để nhận được cái mà bạn nghĩ là bạn cần. Bạn có thể lảng tránh bằng rượu, ma túy, thuốc lá, mua sắm, tình dục, lướt web hoặc vô số những cách thức khác để tìm kiếm sự khuây khỏa tạm thời. Như bạn đã biết vào lúc này, nếu bạn lặp đi lặp lại hành vi ấy trong những tình huống tương tự, nó có thể biến thành thói quen không lành mạnh. Thói quen là điều khó thay đổi, nhưng nhận thức chánh niệm có thể là một con đường thiết yếu để từ bỏ các thói quen không mong muốn, và phát triển các thói quen hữu ích hơn.

Một kỹ năng khác giúp cuộc sống của bạn hài hòa với những giá trị và ý nguyện của mình là trau dồi những cảm xúc và trạng thái tâm trí có lợi, gồm cảm giác mãn nguyện, hoan lạc, thanh thản, cảm thông và từ bi, tất cả đều dẫn đến sự hoan lạc và giúp hạn chế ảnh hưởng của các cảm xúc và trạng thái tâm trí đau buồn.

Xuyên suốt quyển sách này, tôi không tiếp cận các cảm xúc mặc định “tốt” hoặc “xấu”, “tích cực” hoặc “tiêu cực”, mà xem chúng như là những phản ứng tự nhiên trước những điều kiện và tình huống, và ảnh hưởng của chúng tùy thuộc vào cách thức bạn gặp gỡ chúng. Dù người ta thường nghĩ rằng giận dữ là một cảm xúc tiêu cực, nhưng nếu bạn gặp gỡ cơn giận của mình bằng chánh niệm và lòng tự trắc ẩn, cơn giận sẽ không còn tác động tiêu cực đến bạn nữa; nó sẽ đến và qua đi như một kiểu thời tiết xấu đi ngang qua.

Giận dữ cũng có thể là một lời kêu gọi bạn hành động một cách thích hợp, như khi bạn phản ứng một cách sáng suốt và với lòng trắc ẩn trước một hoàn cảnh bất công mà bạn chứng kiến. Đối với những cảm xúc đầy thách thức, như xấu hổ, cảm thấy tội lỗi, buồn và sợ hãi, ta cũng nên làm như thế.

Trái lại, những cảm xúc mà chúng ta nghĩ là tích cực có thể gây ra những hậu quả đáng buồn, nếu chúng không được gặp gỡ bằng chánh niệm và sự sáng suốt. Sự hoan hỉ có thể trở thành sự hồ hởi dại dột. Tình yêu mà không có nhận thức có thể trở thành ham muốn luyến ái hoặc gắn bó không lành mạnh. Sự bình thản có thể trở thành sự lạnh nhạt hoặc xa cách.

Các cảm xúc là những tín hiệu để phản ứng lại với các sự kiện, tình huống (hoặc suy nghĩ của chính bạn). Những cảm xúc thường được gọi là tiêu cực, có nguồn gốc từ hàng triệu năm tiến hóa, rất quan trọng đối với sự sinh tồn của tổ tiên chúng ta (Hutson 2015). Cảm giác sợ hãi, xuất hiện khi phản ứng với những mối đe dọa được nhận biết, kích hoạt cơ thể và tâm trí bạn để bạn thoát ra khỏi hiểm nguy và để bảo vệ bản thân. Cơn giận dữ thôi thúc bạn hành động để bảo vệ hạnh phúc của bạn. Cảm giác xấu hổ và tội lỗi thôi thúc bạn nhận biết hoàn cảnh và những hành động của mình để phản ứng cho thích hợp.

Vì thế, cảm giác sợ hãi, giận dữ, xấu hổ và mặc cảm tội lỗi, đều là những điều trân quý khi được hiểu như là những tín hiệu có ích. Nhưng khi bạn phản ứng với những cảm xúc đầy thách thức này theo những cách thức không khéo léo, hậu quả có thể trở nên tiêu cực, cho dù tự thân những cảm xúc này không phải như thế. Nếu có ai đó hành động theo cách khiến cho bạn nổi giận, và bạn phản ứng lại bằng cách kể lể những điều tệ hại về người ấy, thì câu chuyện mà bạn đề cập tới người kia đi kèm với một nỗi sợ rằng người đó có thể làm hại đến mình, sẽ khiến bạn tự biện minh rằng tấn công trước để tự vệ là đúng đắn. Chúng ta chứng kiến điều này trong suốt lịch sử nhân loại, nhất là trong những trường hợp các nhóm hoặc các nhà lãnh đạo kêu gọi tấn công các phe đối thủ trước như là một cách để phản ứng trước những nỗi sợ, gây ra sự đau khổ trên diện rộng mà lẽ ra có thể tránh được.

Khi một tình huống đáng sợ biến thành câu chuyện e dè rằng điều tương tự có thể lại xảy ra trong tâm trí bạn, nó có thể dẫn đến tình trạng lo âu mạn tính hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ có thể dẫn đến sự bất lực, trầm cảm hoặc tình trạng tự làm tổn thương bản thân, nếu bạn không gặp gỡ nó bằng chánh niệm.

Sự khác biệt giữa các cảm xúc thường được gọi là “tiêu cực” (sợ hãi, giận dữ, xấu hổ, buồn) và các cảm xúc thường được gọi là “tích cực” (hoan hỉ, yêu thương và mãn nguyện) nằm ở chỗ các cảm xúc tiêu cực thu hẹp sự tập trung của bạn, trong khi những cảm xúc tích cực mở rộng phạm vi chọn lựa của bạn. Việc mời gọi một cách có ý thức những cảm xúc giúp mở rộng phạm vi chọn lựa có thể giúp bạn xử lý những cảm xúc đầy thách thức làm thu hẹp sự tập trung của bạn một cách khéo léo. Điều này đặc biệt đúng khi bạn xử lý cơn giận, nỗi buồn và sợ hãi, những điều thường kích hoạt những thói quen không lành mạnh hoặc không mong muốn.

Barbara Fredrickson, nhà tâm lý học ở Đại Học North Carolina và là chuyên gia trong lĩnh vực tâm lý học tích cực, đã chứng minh nguyên tắc này trong phòng thí nghiệm của bà. Dù tôi không sử dụng chữ “tích cực” và “tiêu cực” như bà để mô tả các cảm xúc (vì những lý do đã được nói đến ở phần trước), nhưng tôi nhận thấy nghiên cứu này rất thuyết phục, và tôi sẽ giữ lại các thuật ngữ này của bà trong khi đang bàn về cảm xúc.

Fredrickson và các cộng sự của bà đã chứng minh trong nhiều nghiên cứu rằng việc kích hoạt các cảm xúc tích cực cho phép các cá nhân hóa giải những ảnh hưởng về tim mạch mà các cảm xúc tiêu cực gây ra. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho xem một đoạn phim gây sợ hãi và làm tăng hoạt động tim mạch (được đo qua nhịp tim, huyết áp và những cách đánh giá khác). Sau đó, những người tham gia này được cho xem đoạn phim thứ hai với mục đích khơi gợi cảm xúc tích cực (trái với các đoạn phim có mục đích khơi dậy nỗi buồn, hoặc chẳng gây ra cảm xúc nào cả) đã cho thấy tình trạng tim mạch của họ phục hồi nhanh nhất, ủng hộ giả thuyết cho rằng các cảm xúc tích cực hóa giải ảnh hưởng của các cảm xúc tiêu cực (Fredrickson và Levenson 1998).

Fredrickson kết luận rằng, việc nuôi dưỡng các cảm xúc tích cực có thể chống lại sự giới hạn khả năng chọn lựa của các cảm xúc tiêu cực. Các cảm xúc tích cực và tiêu cực xung khắc nhau về cơ bản. Như cách mô tả của bà, “vốn tư duy – hành động” không thể vừa hạn hẹp lại vừa phong phú, và sự xung khắc này giải thích cho tác động hóa giải của các cảm xúc tích cực (Fredrickson 2000).

Những hàm ý này từ công trình của Fredrickson và các cộng sự rất có ý nghĩa đối với việc biến đổi các thói quen có hại. Khi trải nghiệm một cảm xúc, tâm trạng hoặc trạng thái tâm trí gây đau buồn, chúng ta thường hướng đến các kiều hành vi không lành mạnh. Khi cảm thấy buồn, cô đơn, giận dữ, hay sợ hãi, bạn rất dễ tìm tới cách nào xoa dịu bản thân dễ làm nhất hoặc dễ tiếp cận nhất, nhưng đây thường không phải là điều tốt nhất về lâu dài, hoặc không phản ánh những nguyện vọng sâu xa nhất của bạn.

Các giáo huấn Phật giáo ủng hộ những gì Fredrickson đã khám phá được trong phòng thí nghiệm của bà. Việc trau dồi lòng từ ái là một liều thuốc giải dành cho nỗi giận và căm ghét; còn cảm hứng là thuốc giải cho sự nghi ngờ. Đây là một số cách bạn có thể phản ứng với các cảm xúc và trạng thái tâm trí thách thức bằng các cảm xúc mở rộng quy mô chọn lựa của bạn:

• Nếu bạn cảm thấy buồn chán hoặc tê liệt cảm xúc, có thể do chính bạn dễ bị phân tâm vì hay dành quá nhiều thời gian để lên mạng. Hãy bắt đầu bằng cách hoàn toàn sẵn lòng đón nhận trải nghiệm “buồn chán” này: Nó được cảm nhận ra sao trong cơ thể của bạn? Đâu là những suy nghĩ và niềm tin xuất hiện trong tâm trí bạn? Hãy gặp gỡ trải nghiệm của bạn với tánh biết chấp nhận thật sự, nhận biết điều đang hiện diện và cho phép nó cứ là chính nó. Sau đó, hãy mời gọi thái độ quan tâm và hiếu kỳ đối với những cảm xúc đầy thách thức, cũng như toàn bộ trải nghiệm thông thường của bạn. Hãy hướng tâm trí của mình về phía của sự quan tâm, khả năng thẩm tra và tính hiếu kỳ để xem trải nghiệm của bạn triển nở ra sao.

Nếu bạn cảm thấy bứt rứt hoặc kích động và cảm thấy bị “hành động” thói quen lôi kéo, hay bạn hướng tâm trí vào tương lai hoặc xoa dịu cảm giác khó chịu này theo cách không lành mạnh, hãy mở lòng đón nhận điều mà bạn đang cảm nhận. Kế đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy đưa vào tâm trí một hình ảnh an lành. Hãy nhớ lại một thời điểm mà bạn cảm thấy thanh thản và thoải mái, và gửi những lời chúc an lành hoặc thoải mái cho bản thân: Cầu cho tôi được thư thái… Chúc cho mình được sống thoải mái. Hãy nuôi dưỡng sự thư thái và sự thanh thản như là một liều thuốc giải cho tâm trạng bồn chồn bất an hoặc bị kích động.

Nếu bạn cảm thấy buồn hoặc cô đơn và bị lôi kéo vào các thói quen ăn, uống rượu hoặc tự làm mình xao lãng, hãy gặp gỡ những cảm giác này và suy nghĩ kèm theo bằng thái độ nhân từ và sự chấp nhận. Kế đó, khi đã sẵn sàng, bạn hãy mời gọi niềm vui và hạnh phúc đi vào con tim và tâm trí mình. Bạn có thể nhớ lại thời điểm mà bạn cảm thấy hạnh phúc và hoan hỉ. Bạn có thể nghĩ về người đã khơi gợi những cảm giác này trong bạn, hoặc nghĩ về tất cả những gì trong cuộc sống mà bạn hàm ơn. Hãy cho phép các cảm giác hoan lạc này xuất hiện một cách tự nhiên.

Nếu bạn cảm thấy giận dữ hoặc sợ hãi và cảm thấy muốn nói hoặc làm điều gì đó có hại cho bản thân hoặc cho người khác, hoặc muốn xoa dịu bản thân theo một cách thức không lành mạnh, hãy gặp gỡ cảm giác giận dữ hoặc sợ hãi này với thái độ nhân từ và chấp nhận. Kế đó, khi bạn đã cảm thấy sẵn sàng, hãy quy y lòng từ ái hoặc trắc ẩn.

Nếu bạn phản ứng với một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình, lỡ làm hay nói điều gì đó không tử tế hoặc khinh suất, thì trước hết, bạn nên gặp gỡ trải nghiệm đó bằng lòng nhân từ và trắc ẩn. Hãy chấp nhận nỗi đau mà bạn đang trải nghiệm bằng cách đặt tay lên tim và nói: “Tôi quan tâm đến sự đau buồn này”, hoặc gửi lời chúc cảm thông cho bản thân, như là: “Cầu cho tôi thoát khỏi sự đau khổ và đau buồn này”. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể suy nghĩ về ước muốn hạnh phúc của những người khác, xem xét những điều kiện trong cuộc sống của họ đã dẫn đến hành vi không tốt hoặc thiếu suy nghĩ của họ, sau đó hãy cầu chúc cho người ấy: “Cầu cho anh/chị thoát khỏi đau khổ và đau buồn”, “Chúc anh/chị hạnh phúc”.

Hãy tiếp tục việc rèn luyện này khi cảm thấy nó vẫn còn có ích. Một trong những điều quan trọng nhất phải ghi nhớ khi nuôi dưỡng các cảm xúc có ích và tích cực, như là một liều thuốc giải dành cho các cảm giác hoặc các trạng thái tâm trí gây đau buồn, là bạn không làm việc này chỉ để lần tránh, kháng cự, phủ nhận hoặc để thoát ra khỏi những cảm giác khó khăn bằng bất cứ cách nào. Chống đối trải nghiệm sẽ lót đường cho sự tồn tại dai dẳng của những cảm xúc và trạng thái tâm trí khó khăn. Việc đưa các cảm xúc tích cực, như hoan hỉ và mãn nguyện vào những cảm giác gây đau buồn, như sợ hãi và giận dữ, giúp tạo ra không gian an lành, thanh bình, ân cần và yêu thương để bao bọc, chứa đựng các cảm giác khó khăn này và cho phép chúng tan biến.