Đời sống luôn bận rộn. Dưới đây là tuyển tập những bài thiền nhanh để giải quyết tâm trạng đau buồn và nuôi dưỡng chánh niệm khi không có nhiều thời gian.

Thiền là thư giãn với sự thật. Khi chúng ta ngồi xuống với khả năng có thể bị tổn thương đó, ta có thể tiếp xúc với những suy nghĩ, cảm xúc và cơ thể của mình. Tuy nhiên, ngay cả những người hành thiền giàu kinh nghiệm nhất cũng có thể cảm thấy khó chịu hoặc cảm thấy mình thiếu thời gian. Và điều đó không sao. Mục tiêu của thiền không phải là để “sửa chữa” bản thân, mà để thấy chúng ta như chúng ta là, Ponlop Rinpoche nói rằng:

“Nếu chúng ta chỉ có năm phút đế thiền định, ta tự nhủ: ‘Ồ, năm phút chẳng là gì cả. Nó không đủ để thay đổi đời sống của tôi. Tôi cần phải thực hành ít nhất là một giờ’…. Đó là một lý luận rất thuyết phục tại thời điểm đó. Tuy nhiên… nếu bạn dành năm phút đó để thiền định … thì bạn đang thích nghi với việc thực hành đưa chánh niệm và tỉnh biết vào những khoảnh khắc bình thường trong đời sống của bạn”.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số hướng dẫn thiền định ngắn giúp bạn trau dồi những khoảnh khắc tỉnh biết trong đời sống hàng ngày. Và, nếu bạn đang tìm kiếm điều gì đó sâu sắc hơn, hãy xem các hướng dẫn chuyên sâu hơn dành cho thiền định hoặc nhập thất.

Ý TỐT

Thanissaro Bhikkhu nói: “Lòng tốt thường là nơi tốt nhất để bắt đầu”.

Chúng ta có thể bắt đầu mỗi ngày với một cảm giác tốt đẹp và từ ái dành cho bản thân và những người khác. Để làm được điều này, Thanissaro Bhikkhu gợi ý bạn nên phát khởi những suy nghĩ tốt về bản thân, sau đó mở rộng suy nghĩ của bạn ra bên ngoài tới những người bạn yêu thương, những người bạn thích, những người bạn cảm thấy trung lập và cuối cùng là những người bạn không thích.

Cầu mong bạn được hạnh phúc.
Cầu mong bạn thoát khỏi những căng thẳng và đau đớn.
Cầu mong bạn thoát khỏi thù hận, không gặp rắc rối, và không bị đối xử phân biệt.
Cầu trong bạn chăm sóc bản thân với tâm trạng thoải mái.

TỈNH BIẾT VỀ CẢM XÚC

Ken Jones quá cố cho biết: “Bản chất của thực hành tỉnh biết về cảm xúc là rõ biết một cách sâu sắc về cách mà đau buồn được cảm nhận trong cơ thể”.

Với tư cách là một nhà hoạt động Phật giáo, Jones đã chia sẻ một phương pháp thực hành để soi rõ những khó khăn, phiền não và đau đớn. Ông ấy gợi ý rằng chúng ta hãy nghĩ về những điều khó khăn, đưa nó lại gần mình và sau đó đặt những câu hỏi sau:

Tôi đã phản ứng thế nào với phiền não ấy?
Phản ứng của tôi đã mang lại những đau buồn ra sao?
Phiền não này khiến tôi phải buông bỏ điều gì?
Tại sao tôi lại gặp khó khăn để trở nên rõ biết về những phản ứng mang tính cảm xúc của mình đối với những phiền não này?

TRỞ LẠI NGAY VỚI HIỆN TẠI

Hành giả Leslie Davis nói: “Tâm thức có thể đi và đi mà chúng ta không nhận thấy nó đang đi nhanh như thế nào hoặc nó đang đi theo hướng nào”. Để làm tĩnh lặng tâm thức chạy nhảy như Davis đặt ba câu hỏi sau để đưa bản thân trở về với hiện tại:

Tôi đang ở đâu? (Dừng lăng xăng và nhìn xung quanh)
Tôi đang làm gì vậy? (Quan sát hành động của bạn mà không phán xét)
Tôi đang ở với ai? (Ghi nhận xem ai đang có mặt bên bạn và thiết lập lại kết nối)

TÌNH YÊU THƯƠNG

Charles Suhor thực hành thiện kết nối qua một bài cầu nguyện.

Đó là lời cầu nguyện mà anh mở rộng đến các chúng sinh, cây cối, các vật vô tri vô giác và tất cả các dạng không xác định. Dưới đây là một vài dòng:

Tôi đang kết nối với những người tôi nhìn thấy một cách tình cờ và ngang qua;
Cầu mong chúng ta được bình an.
Tôi đang kết nối với những người đã chọc giận tôi và tôi đã nổi giận với họ;
Cầu mong chúng ta được bình an.
Tôi đang kết nối với tất cả nhân loại, những ai đã chết, đang sống và chưa được sinh ra;
Cầu mong chúng ta được bình an.

TẠM DỪNG

Pema Chödrön đưa ra một kỹ thuật đơn giản mà chúng ta có thể sử dụng bất cứ lúc nào ta cần thoát khỏi những khuôn mẫu thói quen của mình.

Thực hành tạm dừng tạo cơ hội cho tâm thức thư giãn và từ bỏ mạch truyện mà nó đã làm việc cật lực để duy trì. Pema nói rằng tạm dừng lại có thể giúp chúng ta bước ra khỏi cái kén của mình để tiếp nhận sự kỳ diệu của môi trường xung quanh và có được kinh nghiệm tức thì:

Hít thở ba hơi thở một cách có ý thức,
Tạm dừng.
Hãy để nó như là đập bể một cái bong bóng.
Hãy để nó là một tương phản để bị bắt lấy, và sau đó hãy đi tiếp.

LÒNG BI MẪN ĐỐI VỚI NGƯỜI KHÁC

Thuoten Jinpa bắt đầu thiền định này bằng cách suy ngẫm về những cách khác nhau mà người khác đã làm lợi cho chúng ta.

Bằng cách tư duy về bản chất liên kết sâu sắc của mọi sự vật, ông nói chúng ta có thể nhớ rằng sự hiện diện của người khác mang lại ý nghĩa cho sự tồn tại của chúng ta.

Hãy cho phép trái tim của bạn mở ra.
An trú trong trạng thái cảm kích và biết ơn.
Ghi nhận rằng mọi người đều cảm thấy banh phúc khi được người khác chúc phúc.
Vui mừng trong hạnh phúc của người khác. Cảm thấy lo lắng cho nỗi đau và nỗi buồn của họ.
Một lần nữa, hãy vui mừng với hạnh phúc của người khác và kết nối với nỗi đau của họ.

CHẤP NHẬN BẢN THÂN

Susan Piver chia sẻ một thực hành để yêu thương tất cả những gì không hoàn hảo và những mâu thuẫn của bạn.

Piver tập trung vào tất cả những phần hấp dẫn, xinh đẹp và khó khăn của bản thân cô ấy, đem tình yêu thương đến cho mọi khía cạnh của con người cô ấy.

Hãy trao tặng tình yêu thương cho “bạn” ở trong gương.
Hãy tưởng tượng bạn là một người được yêu thương. Hãy nhìn vào phần bạn yêu thích trong chính mình. Gửi tăng tình yêu thương tới đó.
Hãy tưởng tượng bạn là vị thần quan trọng nhất của mình. Hãy nhìn vào phần thông minh trong ban. Gửi tặng tình yêu thương tới đó.
Hãy tưởng tượng bạn là một người xa lạ. Hãy thừa nhận phần bạn không thể nhìn thấy trong chính mình. Gửi tặng tình yêu thương tới đó.
Hãy tưởng tượng bạn là kẻ thù. Hãy nhìn thấy phần mỏng manh và đầy vết thương của bạn. Gửi tặng tình yêu thương tới đó.

LÒNG BI MẪN DÀNH CHO BẢN THÂN

Kristin Neff gợi ý ba bước chiêm nghiệm đề gieo lòng bi mẫn cho chính chúng ta.

Đây có thể là một công cụ hữu ích để xoa dịu và giúp bình ổn tâm. Để bắt đầu, Neff đặt cả hai tay lên trái tim để cảm nhận hơi ấm, hít thở sâu và sau những lời sau với giọng điệu đầy quan tâm:

Đây là một khoảnh khắc đau khổ.
Đau khổ là một phần của đời sống.
Cầu mong tôi thật tử tế với chính mình trong thời khắc này.
Xin cho tôi gửi đến mình tình thương mà tôi đang cần.

SỰ KẾT NỐI

Sylvia Boorstein nói: “Cơ thể của bạn là một phần của thế giới đang diễn ra, và thế giới là một phần của cơ thể bạn đang tiếp tục diễn ra”.

Boorstein sử dụng phương pháp thiền này để nhớ rằng cơ thể của cô là một phần của thế giới và đời sống của cô là một phần của tất cả đời sống. Không có cái tôi riêng biệt và trường tồn.

Hãy nhắm mắt lại.
Cho phép bơi thở của bạn tự đến và tự đi
Thừa nhận rằng mặc dù bạn không thể cảm nhận được khí carbon dioxide bạn đang thở ra boặc oxy đang hít vào, nhưng chúng đều có mặt.
Thừa nhận rằng các cây xanh trên thế giới đang hấp thu khí cacbonic của bạn và giải phóng khí oxy.
Các cây xanh và lá phổi của bạn duy trì dự sống cho nhau.

THẢ MÌNH VÀO

Để trau dồi sự trong sáng và bình tĩnh, Tsokny Rinpoche đề nghị những thực hành thả mình vào cảm xúc của chúng ta.

Đây có thể là một công cụ hữu ích để kết nối lại với bất cứ điều gì đang nảy sinh trong tâm thức và thân thể.

Hãy thư giãn sâu. Đừng bám vào bất cứ thứ gì.
Hãy nâng hai cánh tay của bạn lên cao ngang vai, sau đó để cho chúng rơi xuống đầu gối.
Dù rơi xuống chỗ nào, hãy cứ để như thế.
Hãy cảm nhận những cảm giác phát sinh và rõ biết chúng.

Nguồn: http://www.lion4roar.com/too-minute-meditations/