Nếu quen với việc suy nghĩ và hành động theo những cách nào đó, thì lâu dần theo thời gian, bạn có thể tin rằng mình không có bất cứ chọn lựa nào khác ngoài việc suy nghĩ và hành động như vậy. Thậm chí, bạn còn có thể tin rằng Đây chính là con người tôi.

Nếu đã quen phản ứng một cách giận dữ trước những phiền hà nhỏ nhặt, bạn dễ dàng tin rằng Tôi là người dễ nổi giận hoặc Những người khác là lũ đần độn, và rằng mình không còn chọn lựa nào khác ngoài việc nổi giận, khi có ai đó làm hoặc nói điều gì đó trái ý bạn.

Nếu đã hút thuốc nhiều năm, bạn có thể tin rằng Tôi là người nghiện hút thuốc hoặc Tôi không có ý chí để bỏ hút thuốc, và những niềm tin này tiếp tục duy trì thói quen hút thuốc của bạn.

Nếu lướt web vô định trong giờ làm, bạn có thể tin rằng Tôi không bao giờ làm việc hiệu quả, và rằng mình không thể tập trung khi ngồi vào bàn làm việc vào buổi sáng. Nếu đang ở trong trạng thái căng thẳng triền miên, vội vã để hoàn thành mọi việc, bạn có thể tin rằng Tôi không bao giờ có thể theo kịp tiến độ công việc hoặc Mọi thứ sẽ không bao giờ thay đổi. Những niềm tin này càng củng cố cho trạng thái căng thẳng của bạn.

Việc thẩm tra những niềm tin và câu chuyện như thế, và nhận biết cách thức mà qua đó bạn đồng nhất với chúng là điều cần thiết. Biết rằng những câu chuyện này là sản phẩm của tâm trí, chứ không phải sự thật tuyệt đối có thể cho phép bạn tháo gỡ bản thân khỏi những câu chuyện và niềm tin này, để chúng không còn nuôi dưỡng những kiểu suy nghĩ và hành vi không lành mạnh.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tự hỏi: “Điều này có thật sự đúng hay không?”, “Có đúng là tôi là một người dễ nổi giận” hoặc “Tôi không có ý chí để bỏ hút thuốc” hoặc “Tôi không bao giờ có thể hoàn tất mọi việc hay không? Hoặc “Đây có phải là một câu chuyện tâm trí mà tôi đã tạo ra và đồng nhất với nó theo thời gian, và nó không có thật, không phải là “tôi” và có thể buông bỏ được phải không?”.

Bạn có thể chống lại những niềm tin và câu chuyện tiêu cực (thường được khắc họa bằng từ “không bao giờ” hoặc “luôn luôn”, như đã được chỉ ra ở bên trên) bằng những thí dụ làm dấy lên sự nghi ngờ đối với câu chuyện tâm trí. Ví dụ, nếu niềm tin ẩn bên dưới thói quen không mong muốn của bạn là Tôi là người không dứt khoát và không tập trung, bạn có thể nhớ lại một buổi sáng thứ Bảy, lúc mà bạn dậy sớm và tập trung cho chuyến đi bộ đường dài lên núi.

Một phương pháp thiền định có thể giúp bạn xử lý những niềm tin rất khó thay đổi được gọi bằng cụm từ viết tắt là RAIN (Recognising [nhận biết], Allowing [cho phép], Investigating [thẩm tra) và Not identifying [không đồng nhất]), Cách thiền này có thể giúp bạn hóa giải những niềm tin vững chắc về bản thân và về những hạn chế của bạn. Phiên bản dưới đây chịu ảnh hưởng từ các giáo huấn của Tara Brach về phương pháp RAIN và được xây dựng dựa trên công trình của Byron Katie (Brach 2013, Kate). Theo phương pháp này, trước hết, bạn cần nhớ lại một thói quen không lành mạnh. Kế đó, bạn nhận biết đấu là điều hiện diện trong cơ thể (các cảm xúc và suy nghĩ của bạn) và cho phép nó hiện hữu đúng như nó vốn thế, rồi để nó đến và đi khi đến thời điểm của nó. Sau đó, càng thẩm tra các niềm tin và câu chuyện giúp duy trì thói quen, bạn càng có khuynh hướng không đồng nhất với chúng và từ bỏ được chúng.

Bài Luyện Tập 10: Thiền theo phương pháp RAIN trên một thói quen không mong muốn hoặc không lành mạnh

Ngồi trong một tư thế thoải mái và thư thái, thẳng lưng và buông lỏng hai vai. Dành ra vài phút để ổn định cơ thể và tâm trí trong lúc thực hiện vài hơi thở sâu, và cứ mỗi lần thở ra, hãy buông bỏ mọi căng thẳng mà bạn đang giữ trong người.

Sau đó, bằng sự chú tâm thư thái, hãy sẵn lòng đón nhận bất cứ điều gì hiện diện. Hãy gặp gỡ nó với thái độ nhân từ, hiếu kỳ và chấp nhận. Khi đã sẵn sàng, bạn hãy nhớ lại một thói quen không lành mạnh hoặc không mong muốn mà bạn muốn thẩm tra. Khi nghĩ về thói quen ấy, bạn hãy nhận thức các cảm giác cơ thể. Hãy lưu ý đến những gì đang hiện diện. Ví dụ, nếu có sự bó chặt ở ngực hoặc mặt của bạn nóng ran, hãy sẵn lòng đón nhận những cảm giác đó. Hãy quan tâm đến chúng. Hãy lưu ý đến việc chúng xuất hiện và tồn tại ra sao, chúng thay đổi (nếu có) thế nào và tiếp theo là chúng tan biến ra sao. Nếu cảm thấy việc nói thầm “chấp nhận” có thể giúp bạn trở nên sẵn sàng chấp nhận, hãy làm như thế đối với bất cứ trải nghiệm nào của bạn, như cảm giác bí bách, cảm giác trơ lì hay cảm giác nóng… Hãy cho phép từng cảm giác được là chính nó, đến và đi khi đến thời điểm của nó.

Hãy gặp gỡ mọi cảm xúc theo cùng một cách. Đó là gọi tên chúng, như xấu hổ, giận dữ, đau buồn… và chấp nhận những cảm xúc này, cho phép chúng đến và đi.

Hãy nhận thức cả mọi suy nghĩ, niềm tin hoặc câu chuyện hiện diện, ví dụ như suy nghĩ Tôi không bao giờ có khả năng thay đổi điều này, Chưa từng có điều gì thuận lợi đối với tôi, hoặc Tôi là kẻ thất bại, Tôi không có sự tự chủ. Hãy đón nhận những suy nghĩ và những niềm tin này bằng nhận thức của bạn với lòng nhân từ, và “chấp nhận” sự hiện diện của chúng.

Khi bạn tọa thiền với sự hiện diện của những cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ, hãy tự hỏi bản thân Đâu là điều tôi tin có liên quan đến tình huống này? Bạn có thể lưu ý đến suy nghĩ Không có ai thật sự quan tâm đến tôi hoặc sẽ chẳng có điều gì thay đổi hoặc Tôi sẽ luôn luôn đơn độc, và kèm theo đó là cảm giác bất an trong lòng và những thôi thúc xoa dịu bản thân theo một cách thức quen thuộc nhưng không lành mạnh. Hãy gặp gỡ những cảm nhận và niềm tin này bằng lòng nhân từ và sự quan tâm. Hãy xem xét từng niềm tin một, tự hỏi bản thân: Điều này có thật sự đúng hay không? Khi tọa thiền với câu hỏi này, bạn có thể nhớ lại các tình huống trái ngược với niềm tin này, ví dụ, các hồi ức về những người khác thật sự quan tâm đến bạn. Nếu niềm tin của bạn là một niềm tin tiêu cực về tương lai, hãy nhớ rằng không ai có thể tiên đoán tương lai với mức độ chính xác tuyệt đối, vì tương lai là điều không ai có thể biết trước. Hãy suy ngẫm về vấn đề chúng ta không thể biết trước là các sự kiện sẽ hiển lộ như thế nào. Hãy tự hỏi bản thân: Mọi việc sẽ như thế nào nếu sống với niềm tin này? Niềm tin này có từng giúp ích cho bạn hay không? Nó có làm tăng hạnh phúc của bạn, hay là nó dẫn đến đau khổ? Nó tác động ra sao đến cuộc sống của bạn? Nó có giới hạn các chọn lựa của bạn hay không? Nó có làm bạn xa rời bạn bè, gia đình và kể cả bản thân mình hay không? Đâu là những cảm giác và cảm xúc đi kèm niềm tin này? Bạn có thấy nặng nề, cảm thấy bản thân nhỏ bé thấp hèn, cảm thấy thất vọng, phiền muộn? Hãy chấp nhận tất cả trong khi vẫn tiếp tục thẩm tra niềm tin này. Hãy tìm hiểu sâu hơn nữa về niềm tin này và tự hỏi lòng mình: Đâu là điều ngăn cản tôi buông bỏ niềm tin này? Bạn có thể nhận thấy rằng bên dưới niềm tin này là một nỗi sợ. Có thể, bạn sợ rằng việc buông bỏ niềm tin này sẽ khiến cho bạn dễ bị tổn thương, rằng có điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra. Hơn nữa, bám víu vào niềm tin này có thể mang lại cảm giác quyền lực hoặc khả năng tự bảo vệ. Nhưng, hãy trở nên sẵn lòng hết mức có thể để đón nhận những cảm nhận ẩn tàng bên dưới. Bạn có thể đặt tay lên tim và hỏi những cảm nhận này – ví dụ như cảm giác ngột ngạt hay là sợ hãi – Bạn cần hoặc muốn điều gì ở tôi? Hãy sẵn lòng đón nhận bất cứ câu trả lời nào xuất hiện – câu trả lời có thể là lòng nhân từ hoặc sự chấp nhận, hay là sự yêu thương – và đối diện bất cứ điều gì xuất hiện bằng lòng nhân từ và sự quan tâm.

Khi bạn tiếp tục thẩm tra kỹ lưỡng niềm tin và những cảm giác cũng như cảm xúc đi kèm, hãy tự hỏi sự thể sẽ ra sao nếu sống mà không có niềm tin này? Hãy hình dung việc sống mà không để những niềm tin hạn chế này tác động đến thân xác, con tim và tâm trí của bạn ra sao. Đồng thời, hình dung một khi bạn đã buông bỏ được niềm tin này và nhận thức được những cảm nhận. Bạn có thể trải nghiệm cảm giác nhẹ nhõm hoặc thoáng đãng, hay việc này quá khó để hình dung với bạn. Hãy tiếp tục thẩm tra bằng lòng nhân từ: Mọi việc sẽ ra sao nếu sống mà không có niềm tin này? Và tôi sẽ trở thành con người như thế nào nếu không có niềm tin này?

Có thể, bạn sẽ cảm thấy bất an khi mất đi cảm giác chắc chắn về vấn đề bạn là ai, và điều gì sẽ xảy ra khi bạn thăm dò khả năng sống mà không có những niềm tin hạn chế này. Đây là điều bình thường trong quá trình chống-đồng-nhất-hóa với các niềm tin của bạn. Hãy nhớ rằng, càng ít chắc chắn về bản thân và về thế giới, bạn càng có nhiều cơ hội hơn trong bất cứ khoảnh khắc nhất định nào. Đây là một cách rèn luyện chánh niệm đơn giản, bất cứ khi nào bạn bị lôi kéo trở lại một thói quen không lành mạnh, hãy tự hỏi: Đâu là điều tôi tin ngay vào lúc này? Có phải là tôi tin rằng mình cần phải… (ví dụ như là làm tình, xem tivi hoặc lái xe một cách hung hăng) mới được hạnh phúc hoặc để cảm thấy ổn hay không? Nếu là như thế, mọi việc sẽ ra sao nếu sống mà không có niềm tin này? Hoặc tôi có tin rằng tôi cần phải loại bỏ một suy nghĩ nào đó hay không? Nếu đúng vậy, tôi có thể trải nghiệm suy nghĩ này chỉ như là một suy nghĩ, đặt tên cho nó ( “suy nghĩ lo âu” hoặc “suy nghĩ giận dữ”) và để nó trôi qua hay không? Hoặc tôi có tin rằng tôi cần phải loại bỏ một cảm xúc nào đó hay không? Nếu đúng như vậy, tôi có thể trải nghiệm cảm xúc này chỉ như một cảm xúc thông thường, gọi tên cho nó (ví dụ như là “buồn chán” hoặc “buồn”) và để cho nó trôi qua hay không? Cuối cùng, tôi có thể chọn việc đưa nhận thức quay về với hơi thở” trên cơ thể của tôi hay không?

Ghi nhớ

Các niềm tin biện minh và duy trì các thói quen không lành mạnh càng trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian. Chúng tạo nên một vòng luẩn quẩn: Sự lặp lại của thói quen sẽ củng cố niềm tin cho rằng bạn phải thực hiện thói quen này để cảm thấy ổn. Theo thời gian, các thói quen và niềm tin của bạn có thể trở nên vững chắc đến mức chúng dường như trở thành một phần của con người bạn.

Những phương pháp rèn luyện chánh niệm trong sách này chỉ cho bạn biết cách để xử lý các suy nghĩ và niềm tin dạng này, và buông bỏ những niềm tin khiến cho bạn bị mắc kẹt trong những thói quen không lành mạnh.

Thứ nhất, rèn luyện việc nhận thức các suy nghĩ và đưa sự chú tâm trở về với hơi thở của bạn (hoặc một số “chốt chặn” khác) sẽ nới lỏng sự đồng nhất của bạn dành cho các suy nghĩ, và đồng thời phát triển một mối quan hệ lành mạnh hơn với chúng. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các suy nghĩ của mình chỉ là các suy nghĩ, chứ không nhất phải là những sự thật.

Thứ hai, các phương pháp rèn luyện chánh niệm sẽ giúp bạn tháo gỡ các suy nghĩ và niềm tin ra khỏi các cảm giác, cảm nhận và cảm xúc, để cho một số cảm giác nào đó không tự động kích hoạt những suy nghĩ và niềm tin gây đau buồn và ngược lại. Cuối cùng, bạn có thể thẩm tra các niềm tin giúp duy trì những thói quen không lành mạnh. Bạn có thể tự hỏi:

Đâu là điều tôi tin

Điều này có thật sự đúng hay không?

Sống với niềm tin này thì sẽ như thế nào?

Mọi việc sẽ ra sao khi sống mà không có niềm tin này?

Tôi sẽ trở thành con người ra sao nếu không có niềm tin này?

Việc xử lý các suy nghĩ của bạn qua những cách rèn luyện chánh niệm này, và qua việc thẩm tra, sẽ làm suy yếu bất cứ niềm tin lâu đời nào củng cố và duy trì những thói quen không lành mạnh; từ đó, cho phép bạn sống thoải mái hơn.