Đôi khi, bạn muốn thay đổi cảm xúc của mình. Đa phần, bạn muốn thay đổi cảm xúc của bạn khi chúng ở phía tiêu cực. Không ai thực sự thích cảm giác chán nản, tức giận, nhục nhã, ghen tỵ, hoặc bất kỳ một cảm xúc tiêu cực nào khác. Điều này có đồng nghĩa là bạn luôn nên cảm thấy hạnh phúc không? Chắc chắn không phải.

Một số cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như đau buồn, là một phần trải nghiệm bình thường của con người. Việc loại bỏ một cảm xúc như đau buồn không những khó khăn mà còn bất hợp lý. Sự đau buồn là trải nghiệm ai cũng phải trải qua khi mất đi người thân yêu. Đó là cơ chế để đối diện với sự mất mát, và giúp hàn gắn vết thương. Lờ đi đau buồn sẽ làm hại bạn. Những người tìm cách tảng lờ các cảm xúc sâu thẳm như đau buồn thường phải trả một cái giá về cảm xúc theo thời gian. Những cảm xúc tệ hại (được ký ức kích hoạt) thường xuất hiện đi xuất hiện lại nhiều lần nếu người đó không giải quyết được chúng bằng cách vượt qua nỗi đau buồn sâu đậm.

Vậy khi nào bạn muốn thay đổi cảm xúc? Rất có thể, khi những cảm xúc hủy hoại bạn và không giúp bạn tiếp tục sống. Làm thế nào để biết khi nào những cảm xúc hủy hoại bạn? Một đầu mối là chúng cản trở mục tiêu của bạn. Khi trải nghiệm cảm xúc cản trở khả năng đối diện với người khác một cách tích cực, khả năng hoàn thành công việc tại công sở hoặc tại trường, hay khả năng đóng góp theo một cách tích cực vào cuộc sống xung quanh bạn, có thể bạn đang gặp rắc rối.

NHẬN BIẾT NHỮNG CẢM XÚC TIÊU CỰC

Cảm xúc tiêu cực là những cảm xúc mạnh cản trở năng lực làm điều bạn muốn trong cuộc sống. Chúng chặn đường bạn khi bạn muốn suy nghĩ rõ ràng và đối phó với những người hoặc sự kiện làm bạn khó chịu. Cảm xúc phát triển như một hệ thống báo hiệu. Cảm xúc tiêu cực được thiết kế để báo hiệu và thúc đẩy hành động của bạn, vì vậy cảm xúc tiêu cực là một thông điệp rằng có vấn đề gì đó đang diễn ra.

Tuy nhiên, điều mà mọi người thường gặp phải là cường độ của thông điệp quá mạnh làm cản trở hành động tích cực. Mọi người thường gặm nhấm cảm xúc và khiến nó trở thành tâm điểm sự chú ý của họ, vì thế họ không giải quyết nguyên nhân của cảm xúc. (Tôi nói về việc đi vào nguyên nhân của cảm xúc trong phần “Sử dụng lý thuyết cảm xúc ABCDE” ở phía sau của chương này.)

Bạn có thể xác định cảm xúc tiêu cực không có lợi bằng cách nghĩ đến chúng theo nhiệt độ. Cảm xúc tiêu cực thường nóng ở cấp độ mạnh và mát ở cấp độ thấp. Cảm xúc nóng thường làm rối loạn tâm trạng và suy nghĩ như một cơn lốc. Mặt khác, dù vẫn không tốt, cảm xúc mát thường không quá nguy hiểm.

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn trải qua những cảm xúc mát để phản ứng lại những tình huống bất lợi, ví dụ như mất việc hoặc hôn nhân trục trặc. Bảng 5-1 cho thấy sự khác nhau giữa cảm xúc nóng và cảm xúc mát.

Cảm xúc nóng	Cảm xúc mát
Giận dữ, phẫn nộ	Khó chịu
Mệt mỏi, thất vọng, trầm cảm và bi quan	Buồn bã
Tội lỗi, hối hận	Tiếc nuối
Cảm thấy vô giá trị, ghét bản thân mình	Thất vọng về bản thân
Lo lắng, sợ hãi và hoảng loạn	Lo âu

Bảng 5-1. Cảm xúc nóng và cảm xúc mát

Bài tập này giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc tiêu cực và biên độ của chúng. Đối với từng cảm xúc, hãy đưa ra định nghĩa và liệt kê từ đồng nghĩa. Ví dụ:

Cảm xúc: Tức giận

Định nghĩa: Trạng thái cảm xúc có thể có nhiều cường độ từ khó chịu nhẹ đến phẫn nộ. Tức giận có những hiệu ứng thể chất, bao gồm nhịp tim tăng, huyết áp cao, và căng cứng da mặt.

Đồng nghĩa: Bực bội, giận dữ

Liệt kê các định nghĩa và từ đồng nghĩa cho những cảm xúc sau:

>>  Chán ghét

>>  Sợ

>>  Buồn

SỬ DỤNG LÝ THUYẾT CẢM XÚC ABCDE

Lý thuyết cảm xúc ABCDE, hay còn gọi là lý thuyết Hành vi Cảm xúc Lý trí, do tiến sĩ Tâm lý Albert Ellis nghiên cứu và đưa ra vào những năm 1950. Về cơ bản, nó phân chia hầu hết các dạng khó chịu về tình cảm (cấp độ nhẹ nhàng) hoặc xáo trộn cảm xúc (cấp độ mạnh hơn) thành các mục sau:

>> Sự kiện kích hoạt – Activating event (A). Sự kiện kích hoạt là một sự kiện bên ngoài mà hầu hết mọi người đổ lỗi đấy là nguyên nhân cho các vấn đề của họ:

• Anh ta sỉ nhục tôi.
• Bạn trai của tôi đã bỏ tôi.
• Họ không giao việc cho tôi.
• Giáo viên cho tôi điểm thấp.

>> Niềm tin – Beliefs (B). Hầu hết mọi người tin tưởng sai lầm rằng các sự kiện bên ngoài gây ra cho họ thất vọng, tức giận, không hiệu quả, v.v… Các sự kiện kích hoạt không thực sự khiến họ thất vọng, mà chính là niềm tin của họ, tức là những gì họ nói với bản thân về những sự kiện khiến họ có những cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Anh ta sỉ nhục tôi, nên chắc tôi là người xấu.” Không hẳn là sự sỉ nhục làm bạn thất vọng (nhiều người có thể bị sỉ nhục mà không thấy buồn), mà là những gì bạn tin – rằng một phần đó là lỗi của bạn.

>> Hệ quả – Consequence (C). Hệ quả có thể là bất kỳ cảm xúc tự hủy hoại nào – trầm cảm, lo lắng, tiếc thương bản thân, hoặc trì hoãn công việc. Đa phần mọi người bắt đầu quá trình ABCDE ở C – hệ quả – nói rằng họ thất vọng, tức giận, hoặc có cảm xúc tiêu cực nào đó.

Sau khi một người nhận ra mình thất vọng, điên đầu, buồn bã, hoặc có cảm xúc tiêu cực nào khác, người đó sẽ có bước nhảy tâm lý lên A, sự kiện kích hoạt. Vậy sự kiện kích hoạt là gì – điều gì gây ra cảm xúc tiêu cực? Và bạn thường sẽ nói: “Tôi cáu vì anh ta sỉ nhục tôi.” Bạn tin rằng sự sỉ nhục khiến bạn cáu (sỉ nhục (A) = cáu (C)).

Trong thực tế, đa số người nghĩ sự kiện kích hoạt là nguyên nhân dẫn đến hệ quả, tức là khiến họ thất vọng. Tuy nhiên chính suy nghĩ, không phải sự kiện kích hoạt, là nguyên nhân dẫn đến cảm xúc thất vọng.

>> Tranh đấu – Dispute (D). D là viết tắt của dispure, nghĩa là sự tranh đấu bạn dấy lên đối với niềm tin (B) liên quan đến sự kiện kích hoạt (A).

Giai đoạn tranh đấu bao gồm việc thắc mắc về các suy nghĩ hoặc niềm tin lý trí và không lý trí mà bạn có về sự kiện kích hoạt.

>> Hiệu ứng – Effect (E). Khi trải nghiệm cảm xúc mát hơn, tâm trí và cơ thể bạn trở nên thoải mái và cởi mở với những suy nghĩ về việc xử lý tình huống một cách lý trí.

Tags: Phát triển bản thân