Bạn có thể sử dụng chiếc la bàn hạnh phúc bất cứ khi nào cảm thấy mất mát, hoặc rơi vào trạng thái tiêu cực, hay lạc lối khỏi con đường hạnh phúc và vẹn toàn. Tuy nhiên, chiếc la bàn hạnh phúc ấy chỉ có thể hoạt động nếu bạn biết điều khiển luồng suy nghĩ và khả năng tập trung của chính mình. Bằng cách sử dụng thành thạo ý thức hệ của mình, bạn sẽ có khả năng làm bạn với thế giới vũ trụ phức tạp và đa tầng bậc nhất tồn tại bên trong chúng ta: tâm trí con người.

Bạn có nghĩ ra được ví dụ nào cho thấy sự bất lực không thể tập trung hay suy nghĩ sáng suốt đã gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn hay không? Nếu bạn thường nhìn vào mặt tiêu cực trong những tình huống căng thẳng, hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi biết mình vẫn còn nhiều hướng giải quyết khác. Khéo léo vận dụng khả năng tập trung không chỉ giúp cuộc sống của bạn dễ thở hơn, mà còn đưa bạn đến với niềm hạnh phúc to lớn hơn, nhiều ý nghĩa và hy vọng hơn.

Một ví dụ tuyệt vời nhất cho sức mạnh của sự tập trung mà ta được chứng kiến là cuộc đời của nhà toán học – kinh tế học kiệt xuất John Nash, con người phải vật lộn với những khó khăn triền miên được khắc họa rõ nét qua bộ phim A Beautiful Mind (do Goldsman và Nasar sản xuất năm 2011). Nash bị chứng ảo giác đày đọa, và nó sống động đến nỗi bóp méo hết hiện thực và khiến cuộc sống thường nhật của ông trở nên vô cùng khốn khổ. Cuối cùng ông nhận ra tâm trí mình không phải lúc nào cũng tỉnh táo, bởi nó thường xuyên vẽ ra trong đầu ông nhiều ảo ảnh – những ảo giác đúng nghĩa. Gần cuối bộ phim, khi được hỏi về việc liệu những cá thể tưởng tượng khác, vốn là một phần linh hồn trong Nash, có còn ở bên ông không. Ngập ngừng một chút, Nash khôn khéo đáp rằng mặc dù vẫn nhìn thấy những hình bóng đó, ông quyết định phớt lờ chúng đi. Nash đã học được bài học đắt giá, rằng suy nghĩ trong đầu ông – dù chúng có vẻ thuyết phục và ăn sâu trong tâm trí đến đâu chăng nữa – cũng không nhất thiết là thật. Mặc dù đây chỉ là trường hợp cá biệt, câu chuyện của John Nash cho thấy hậu quả của việc quá xem trọng những dòng suy nghĩ trong tâm trí.

Căn bản là chúng ta đều có xu hướng quan trọng hóa suy nghĩ của chính mình hơn là suy nghĩ của người khác, bởi chúng từ trong đầu mình mà ra! Tuy nhiên, thiên hướng bẩm sinh này không nhất thiết phải kéo dài mãi mãi.

Bạn đã sẵn sàng khám phá thế giới nội tại của tư duy? Trong suốt quá trình trải nghiệm sắp tới, hãy luôn tâm niệm một điều rằng suy nghĩ của bạn không nhất thiết là sự thật, dù chúng có lý đến mức nào chăng nữa. Bạn có thể quan sát chúng một cách trung lập, giống như một thám tử đi tìm manh mối.

Điều gì đáng chú ý ở đây?

Tin tốt lành dành cho bạn: bộ não vốn được cấu tạo để đạt đến khả năng nhận thức sâu sắc. Khả năng nhận biết bản thân đang suy nghĩ và cảm nhận nằm ngay ở vùng não phía sau trán và mắt bạn – được gọi là thùy não trước. Khi điều chỉnh nhận thức của mình, bạn kích hoạt và nối mạch cho những xung thần kinh li ti trong khu vực thùy não này. Bạn càng kích hoạt chúng nhiều bao nhiêu, bạn càng dể suy nghĩ một cách trung lập và ít bị thiên vị hơn.

Hãy thử một bài tập nhỏ sau để bắt đầu rèn luyện và thuần thục khả năng tập trung của não bộ. Tôi thích gọi nó bằng cái tên “Rèn luyện tâm trí cún con”, bởi não người chẳng khác chi một chú cún chưa được dạy bảo, cứ mãi lo nô đùa cùng thứ đồ chơi yêu thích đến nỗi cứ thấy đồ chơi là chúng lao vào vồ vập và run lên vì sung sướng, rồi đuổi theo món đồ không biết mệt. Cần rất nhiều công sức và kiên trì để dạy cho một chú cún con biết chạy đến cạnh chủ khi được gọi tên, hoặc ngoan ngoãn ngồi cạnh hoặc thong dong đi bên chủ trong những chuyến dạo chơi. Quá trình này cần được luyện tập thường xuyên liên tục, và tốn nhiều thời gian. Tâm trí cún con của ta cũng vậy.

Bài tập: Rèn luyện tâm trí cún con

Trong vòng ba phút, bạn hãy đứng dậy đi quanh phòng hoặc khu vực bạn đang ở. Đi vòng quanh không nghĩ ngợi gì. Đi bất cứ đâu hay làm bất cứ việc gì khiến bạn chú ý. Nếu cần làm một việc mà trước nay bạn bận tâm thì hãy mạnh dạn thực hiện. Sau khi hoàn thành, hãy quay lại với những trang sách này, cầm theo một tập giấy và cây viết.

Chúc mừng bạn đã để cho tâm trí cún con của mình đi rong. Bây giờ với tập giấy trong tay, bạn hãy ghi lại tất cả những nơi tâm trí cún con của bạn từng ghé qua trong lúc đi rong suốt ba phút. Vận dụng trí nhớ để viết lại càng nhiều càng tốt. Đừng lo nếu có vài (hoặc khá nhiều) suy nghĩ bạn chẳng thể mường tượng cụ thể. Suy nghĩ trong bạn thường rơi vào những nhóm tôi liệt kê bên dưới. Hãy tận dụng danh sách này để phân luồng tư tưởng bạn vừa trải qua trong vòng ba phút:

• Suy nghĩ về tương lai
• Suy nghĩ hoặc hồi tưởng về quá khứ
• Suy nghĩ về những cuộc đối thoại có khả năng xảy ra với các đối tượng nào đó
• Suy nghĩ liên quan đến cảm giác thể chất như cơn đói, ham muốn, nỗi đau v.v…
• Mộng tưởng mang đến cảm giác hưng phấn hoặc thoát ly thực tại

Suy ngẫm về bài tập Rèn luyện tâm trí cún con

Bạn cảm thấy ra sao khi phải nối lại những luồng suy nghĩ chập chờn trong tâm trí? Đừng khe khắt với bản thân nếu bạn không thể liệt kê chi tiết. Cũng đừng chỉ trích mình nếu suy nghĩ đó không được như bạn mong muốn. Chỉ cần biết càng luyện tập theo cách này, bạn sẽ càng thành thạo hơn trong việc nhận biết suy nghĩ, cũng như quả quyết hơn trong việc dạy bảo tâm trí cún con của mình chịu khó tập trung hơn. Và xin chúc mừng, bạn đã hoàn thành bước đi quan trọng đầu tiên rồi đấy!

Bắt sóng giọng nói thầm

Với vai trò một nhà tâm lý học liệu pháp, tôi phải thường xuyên tiếp xúc với những khách hàng bị ám ảnh bởi mớ suy nghĩ bòng bong của chính mình. Họ thường bị mắc kẹt trong một thói quen, hay một chứng nghiện ngập khiến họ chịu đựng nỗi đau và tội lỗi thầm kín. Một trong số đó là Rodney, một nhân viên bán hàng xuất sắc nhưng sẵn sàng ngồi nhiều giờ liền lang thang trên các trang web khiêu dâm – khiến vợ anh thất vọng và buồn bã. Khi được hỏi có ý định thay đổi hay không, anh này trả lời có, thế nhưng khi vợ hỏi chi tiết hơn phải làm sao, Rodney chỉ lúng túng đáp, “Chả biết nữa”, và nói thêm, “Anh nghĩ mình sẽ suy nghĩ về điều này”. Dù tin chắc mình có quan tâm đến vấn đề đó, nhưng Rodney không thể xác định những gì đang diễn ra trong đầu. Tâm trí anh mắc kẹt trong mớ bòng bong web đen trên mạng đến nỗi mất khả năng làm chủ năng lực tập trung của chính mình.

Bài tập: Viết và trôi theo dòng tư tưởng

Bài tập này gồm năm phút viết xuống một cách thoải mái, nhằm mục đích giúp bạn làm quen với dòng chảy thay đổi liên tu bất tận của những sự kiện diễn ra trong tâm trí: ký ức, suy nghĩ, mộng tưởng, ý kiến, những nỗi lo, khát khao, và nhiều thứ khác. Nếu bạn thấy sợ sệt, ngượng ngập hay ngần ngại khi làm bài tập này, điều này cũng bình thường. Bạn chỉ cần biết rằng bạn luôn có thể xé nát hay đốt trụi những trang “Theo Dòng Tư Tưởng” đó, ngay khi vừa viết xong. Mục đích của bài tập này là để bạn nhìn lại những suy nghĩ của bản thân mà không đánh giá, gọt giũa chúng. Hãy làm theo cách hướng dẫn sau:

1. Tìm một nơi yên tĩnh để bạn không bị ai làm gián đoạn.
2. Viết vào tập nếu bạn muốn lưu giữ, hoặc viết vào giấy để xé đi.
3. Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ để canh thời gian viết trong vòng năm phút. Bạn cứ viết lâu hơn nếu muốn, nhưng bắt đầu với năm phút là được.
4. Ghi lại bất cứ điều gì nảy ra trong tâm trí bạn. Suy nghĩ của bạn hẳn sẽ rất nhiều, vậy chỉ cần tóm gọn hoặc ghi vài từ tiêu biểu. Bạn cũng có thể viết ra cảm nhận và ý kiến của mình.
5. Cố gắng đừng gọt giũa hay biên tập lại bất kỳ suy nghĩ thầm kín khó giãi bày nào. Nếu nhận ra mình đang sửa đổi chúng, hãy cho phép bản thân viết một cách thành thật nhất.

Suy ngẫm về bài tập Viết và trôi theo dòng tư tưởng

Bạn cảm nhận ra sao về dòng tư tưởng trong tâm trí? Nếu bạn tự phê bình hay chỉ trích những gì mình viết thì âu cũng là phản ứng tự nhiên. Tôi hy vọng bạn có thể gạt bỏ cảm giác xấu hổ và phê phán sang một bên trong vài phút, để nhìn lại nội dung đã viết, như thể đang xem một bộ phim ly kỳ hấp dẫn do chính bạn và tâm trí của bạn đóng vai chính. Nếu đó là một bộ phim buồn, hãy chấp nhận rằng bạn đang buồn. Nếu đó là câu chuyện tình yêu, thì cứ xem đó là câu chuyện tình yêu. Điều quan trọng ở đây là bạn đã bắt đầu chú ý đến việc bộ phim và cốt truyện ấy luôn thay đổi không ngừng, luôn luôn vận động.

Thêm nữa, phim thì cũng chỉ là phim mà thôi. Bạn có thể run sợ đấy, nhưng một khi đèn bật sáng, và bạn nhận ra mình đang ngồi trong rạp chiếu phim, lúc này bạn không còn đồng cảm với các nhân vật cũng như tình tiết trong bộ phim nữa. Những trang giấy bạn vừa viết ra cũng y vậy thôi.

Hãy tập thói quen “Viết và trôi theo dòng tư tưởng” hai hay ba lần một tuần, để chú ý xem cốt truyện diễn biến ra sao. Và để ý xem, liệu cùng với thời gian, bạn có càng trở nên ít gắn kết với tình tiết trong phim như khi đèn bật sáng hay không.

Cảm nhận cơ thể

Nếu chỉ tập trung vào tâm trí, bạn chỉ nắm bắt được phân nửa câu chuyện. Thật ra, tinh thần và thể xác gắn bó mật thiết với nhau chẳng khác gì hai vũ công nhảy điệu tango. Chuyển động của người này có tác động mạnh mẽ đến chuyển động của người kia. Để tăng cường chỉ số AQ (attentional quotient hay khả năng tập trung), bạn cần lưu tâm đến cơ thể mình hơn, như: cung bậc cảm xúc, cảm giác, cử động hay thậm chí dáng điệu bề ngoài. Ý thức kiểu này vô cùng quan trọng, bởi nó liên hệ đến lối suy nghĩ của bạn.

Tôi vẫn còn nhớ thời gian làm việc với Mary Lou, người mẹ ba mươi tuổi, có ba con nhỏ, thường xuyên phập phồng lo con mình gặp nạn trong những hoạt động thường ngày, như đá banh hay bơi lội. Nhiệm vụ của tôi bắt đầu bằng việc giúp Mary nhận thức nỗi lo và sợ hãi của chính cô. Cuối cùng, cô biết cách lưu tâm đến phản ứng của cơ thể trước các sự kiện trong ngày. Một ngày kia, cô tìm đến văn phòng tôi, trông đầy nhẹ nhõm. Cô kể lại, khi lái xe đưa con gái đến nơi tập đá banh, cô cảm thấy ngực mình thắt lại và hơi thở gấp gáp, cảm giác nghẹn ngang ngực, mặc dù trong đầu cô không hề có bóng dáng của một suy nghĩ lo lắng nào (thường một lúc sau chúng mới đến, khi cô xem con chơi đá bóng). Đó là lần đầu tiên cô nhận ra điềm báo về nỗi sợ sắp đến. Ngay lập tức, cô nhủ lòng hãy thư giãn, và cô bắt đầu hít thở sâu hơn – kỹ năng mà cô đã học và luyện tập từ trước. Cô khám phá ra mình có thể dùng chính cơ thể mình như hệ thống cảm nhận và cảnh báo sớm những điều sắp xảy ra.

Bài tập: Cảm nhận cơ thể

Trong vòng ba phút, hãy học cách cảm nhận cơ thể bạn bằng các bước sau:

1. Tìm một nơi tĩnh lặng để không bị quấy rầy.
2. Hít thở sâu nhiều lần và chú ý xem luồng không khí lưu thông trong cơ thể bạn ra sao. Cơ hoành hoặc ngực bạn nhấp nhô những lúc hít vào, thở ra.
3. Cảm nhận đôi chân bạn đang đặt trên sàn và cơ thể đang ngồi trên ghế. Đồng thời hãy cảm nhận tư thế của đôi cánh tay và bàn tay mình.
4. Tập trung vào một điều gì đó đang diễn ra trong cơ thể: hơi ấm bàn tay, cảm giác râm ran trên da thịt, cái nháy mắt hay cảm giác quanh mắt, môi và khuôn mặt.
5. Lưu ý cả đến dáng điệu cơ thể hay bất kỳ cảm giác căng xuất hiện ở cổ, vai hay nơi nào khác.
6. Đừng cố phân tích cảm giác nảy sinh trong quá trình luyện tập. Nếu trong tâm trí bạn mang suy nghĩ đó, chỉ cần biết vậy rồi để nó trôi đi, tiếp tục quay lại với quá trình lắng nghe tiếng nói của cơ thể tại thời điểm hiện tại.

Suy ngẫm về bài tập Cảm nhận cơ thể

Bạn cảm thấy ra sao khi chú ý đến từng chi tiết trên cơ thể mình? Nếu bỗng dưng bạn bị suy nghĩ chen ngang hoặc cảm thấy khó thực hiện thì đó cũng là phản ứng bình thường. Chúng ta đang sống trong nền văn hóa đặc trưng của “não trái”, vốn thiên về chiêm nghiệm. Bằng cách rèn luyện bài tập lắng nghe cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng và tập trung hơn đến sự hiện diện của bản thân, đồng thời nâng cao chỉ số AQ của chính mình.

Nhận diện cảm xúc

Bộ não được cấu tạo tinh vi để trải nghiệm cảm xúc. Thay vì để cho cảm xúc chi phối, bạn cần học cách nhận diện nó. Ngay cả khi bạn bị cảm xúc lấn át, thì nghiên cứu (do Creswell và đồng sự thực hiện vào năm 2007) cho thấy bạn có thể hạn chế xu hướng phản ứng lại với cảm xúc bằng cách gọi tên chúng. Những cảm xúc căn bản biểu lộ trên gương mặt vốn giống nhau trong nhiều nền văn hóa: giận dữ, kinh ngạc, ghê tởm, sợ hãi, u sầu và hạnh phúc. Ngoài ra, còn có vô vàn cảm xúc thứ yếu khác như thương tổn, thất vọng, lo lắng, yêu thương, tội lỗi, xấu hổ, đớn đau, lạc quan, chán nản, an tâm, tin tưởng, bối rối, tò mò, và nhiều nhiều nữa.

Tôi từng tiếp xúc với nhiều khách hàng không biết cách nhận định cảm xúc của chính mình. Vấn đề ở đây là, nếu bạn không biết được cảm xúc của chính mình, bạn sẽ khó khăn trong việc hiểu cảm xúc của người khác – vốn là nền tảng của sự cảm thông. Nó được xây dựng trên niềm tin, và niềm tin thắt chặt sự hiểu biết lẫn nhau. Bạn cần sự cảm thông để phát triển một mối quan hệ thân thiết, gần gũi, và cả khả năng giải quyết vấn đề.

Bài tập: Nhật ký cảm xúc

Bài tập này là cách hay để bạn tăng cường vốn từ vựng cảm xúc của chính mình, và bạn có thể học ngôn ngữ này, dù chưa ai chỉ dạy cho bạn, bằng cách thực hiện những bước sau:

1. Vẽ ba đường thẳng trong tập nhật ký để tạo thành bốn cột.
2. Cột đầu tiên bắt đầu từ bên trái: “Sự kiện”
3. Cột thứ hai từ bên trái: “Cảm giác cơ thể”.
4. Cột tiếp theo: “Cảm xúc”.
5. Cột ngoài cùng bên phải: “Cường độ”.

Mỗi khi có một sự kiện hoặc thử thách nào đó xảy ra, hãy ghi lại chúng vào cột bên trái, bao gồm mọi tình huống nan giải xảy ra trong gia đình và nơi công sở.

Ở cột thứ hai từ trái sang, liệt kê tất cả cảm giác xuất hiện ở nhiều phần khác nhau trên cơ thể. Ngoài việc ghi nhận nơi cảm giác xảy ra – lồng ngực, bao tử, hoặc tim – bạn còn cần miêu tả chi tiết cảm giác đó, chẳng hạn như nóng, ấm, siết chặt, nặng nề hay khó chịu?

Tiếp theo, cột ở giữa là nơi bạn gọi tên cảm xúc ấy. Thậm chí nếu bạn phải đoán cũng chẳng sao. Bạn cần nhớ, đằng sau một vài cảm xúc, như giận dữ, sẽ tồn tại nhiều cảm xúc khác nữa, bao gồm tổn thương và buồn phiền. Thậm chí nếu trong gia đình bạn chưa hề nghe đến những từ ngữ này đi nữa, thì bạn vẫn có thể làm giàu thêm vốn từ của mình bằng cách đào sâu tìm hiểu và quan sát các cảm xúc đó.

Sau khi đã gọi tên chúng, bạn dùng cột ngoài cùng bên phải để đánh giá cường độ theo thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là cấp nhẹ nhất và 10 là cách mạnh nhất. Chẳng hạn cơn thịnh nộ xảy ra trong quá trình tham gia giao thông có thể rơi vào mức từ 7 đến 10.

Suy ngẫm về bài tập Nhật ký cảm xúc

Hãy sử dụng nhật ký cảm xúc thường xuyên. Đừng sợ khi phải tìm hiểu xúc cảm của chính mình và cách cơ thể bạn bày tỏ chúng. Bằng cách này, bạn sẽ thân thuộc hơn với tâm trí và cơ thể bản thân. Cuối cùng bạn sẽ hiểu nhiều hơn về phản ứng của bản thân trước nhiều tình huống khác nhau. Quan trọng hơn cả, khả năng gọi tên cảm xúc thật sự giúp bạn nhận biết rõ ràng hơn về cảm xúc và làm chủ chúng tốt hơn. Thay vì chỉ phản ứng suông, bạn sẽ biết sử dụng thông tin như công cụ tinh chỉnh chiếc la bàn hạnh phúc của chính mình.

Đuổi bắt mộng tưởng

Tâm trí con người rất giỏi lang thang trong cõi mộng tưởng, có thể là phút cao hứng trong suy nghĩ, cuộc chuyện trò tưởng tượng, dự định tương lai, ước ao hoặc khao khát. Theo nghiên cứu thực hiện bởi Killingsworth và Gilbert năm 2010, con người có thể dành ra 46,9% thời gian họ thức trong ngày chỉ để chìm đắm vào thế giới ảo tưởng, hoặc để tâm trí đi rong, thay vì suy nghĩ về công việc cần thực hiện. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy tâm trí càng thơ thẩn lâu thì người ta cho biết họ càng cảm thấy mình bất hạnh.

Bạn đã bao giờ thử nghĩ xem một ngày tâm trí bạn mơ mộng bao nhiêu lần không? Bạn mơ về những gì? Bạn chìm đắm trong chúng bao lâu? Chúng có thường xuất hiện vào một quãng thời gian cụ thể nào không, ví dụ như khi bạn căng thẳng, ngồi mơ giữa ban ngày, hay tìm cách né tránh một nhiệm vụ khó khăn?

Chỉ có một cách duy nhất để tìm ra lời giải cho những thắc mắc này. Bạn cần tập trung nhìn vào bản chất và tần suất xuất hiện những mộng tưởng của chính mình.

Bài tập: Đuổi bắt mộng tưởng

Hãy chọn một thời điểm trong ngày mà bạn có thể dành thời gian nắm bắt xem mình đang mơ mộng về điều gì, chẳng hạn khi đang lái xe hay dạo chơi đâu đó. Hãy tắt đài phát thanh hay bất cứ thứ gì khiến bạn xao lãng. 

1. Tìm kiếm những chủ đề thường hay xuất hiện.
2. Chọn nơi bạn có thể tĩnh tâm ngồi liệt kê tất cả những mộng tưởng đó, rồi viết ra một cách khách quan không phán xét.

Khoảng một, hai tuần tập trung quan sát và ghi chép lại, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về những thói quen trong tâm trí.

Suy ngẫm về bài tập Đuổi bắt mộng tưởng

Đuổi bắt mộng tưởng có thể là một trải nghiệm mở ra cho bạn nhiều điều mới lạ và đáng thực hiện, giúp bạn quan tâm trọn vẹn đến cuộc sống của chính mình. Bạn sẽ có cái nhìn bao quát về những bí ẩn đằng sau cách thức não bộ của bạn hoạt động, về những yếu tố nó bị thu hút hoặc muốn tránh xa. Bạn có để ý thấy những chủ đề thường gặp không? Những tình huống giận giữ hoặc xung đột tưởng tượng có thể khiến bạn căng thẳng thêm, ngược lại hình ảnh được đi du lịch đến những miền đất lạ có thể thổi bùng lên đam mê cá nhân hoặc sáng tạo ra cách thức độc đáo để vận hành chiếc la bàn hạnh phúc.

Bạn thật tuyệt vời

Đừng bỏ qua những bài tập giúp bạn làm quen với tâm trí và cơ thể mình. Hãy tự khen mình vì đã tiến một bước dài trong quá trình tự nhận thức. Hãy thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng, cởi mở, chấp nhận và cả tò mò. Bạn sẽ thấy mình khám phá ra nhiều điều thú vị về tâm trí và cơ thể bạn nhiều hơn bạn tưởng.

Tags: Phát triển bản thân