Tập trung và giảm căng thẳng – Cách luyện hơi thở 

Hơi thở của chúng ta rất quan trọng. Nó được xem là một trọng tâm của việc thực hành tâm linh trong nhiều truyền thống tôn giáo, bởi vì nó là mối nối giữa bản thân chúng ta và thế giới. Hơi thở là bên trong, nhưng cũng là bên ngoài. Hơi thở vừa là chủ động lại vừa không chủ động. Vì thế, đây là một cánh cửa lý tưởng mà qua đó chúng ta có thể phát triển sự tu dưỡng bản thân. Như chúng ta đã biết, sự định tâm rất quan trọng, bằng chứng là nhà khoa học về thần kinh Richard Davidson đã nhận thấy rằng một trong bốn mạch thần kinh chi phối hạnh phúc là khả năng tập trung tâm trí của chúng ta. Định tâm có thể đơn giản bằng việc dành thời gian tĩnh lặng, như cách mà Ngài Tổng Giám Mục vẫn duy trì sự thực hành vào lúc sáng sớm, buổi chiều và buổi tối. Đây là một cách để định tâm, giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng và tập trung vào những vấn đề quan trọng nhất.

1. Tìm một nơi yên tĩnh, phù hợp để bạn có thể thực hành. Theo cách này, một không gian hữu hình như một căn phòng, một góc nhỏ, một chiếc đệm, sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc để thực hành,
2. Ngồi thật thoải mái. Nếu bạn đang ngồi trên đệm hoặc ghế, hãy cố gắng hơi nghiêng về phía trước, cách xa lưng ghế để lưng của bạn được thẳng. Nếu bạn bị đau lưng mãn tính thì hãy điều chỉnh nếu cần.
3. Nhắm mắt lại hoặc mở hé trong tư thế thật yên bình.
4. Đặt tay nhẹ nhàng trên đầu gối hoặc trong lòng của bạn.
5. Tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình.
6. Hít vào thật sâu qua mũi và phình bụng ra. Như một cái bình nước được đổ đầy từ đáy, phổi của bạn cũng nên được căng đầy từ đáy. 
7. Thở ra thật chậm. 
8. Cứ mỗi lần hít vào, bạn có thể nghĩ đến từ vào và mỗi lần thở ra bạn có thể nghĩ đến từ ra. Ngoài ra, bạn có thể đếm từng hơi thở sau mỗi lần thở ra. 
9. Bạn có thể đếm mỗi nhịp từ năm đến mười hơi thở và sau đó lặp lại. Nếu bạn bị mất tập trung và ý thức bắt đầu đi lang thang, bạn chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở lại với hơi thở. Bạn có thể bắt đầu bài tập này trong năm đến mười phút, rồi dần dần kéo dài thời gian thêm nữa khi sự thực hành của bạn đã tiến bộ hơn.
10. Nếu trong tình huống cảm thấy vô cùng căng thẳng, bạn có thể hình dung rằng từng hơi thở đang mang đến luồng không khí mát mẻ và lan tỏa khắp cơ thể bạn. Rồi khi thở ra thì bạn có thể tưởng tượng sự căng thẳng đã rời khỏi cơ thể mình từ vị trí cổ, vai, lưng, bụng hoặc bất cứ vị trí nào mà bạn có xu hướng lưu giữ căng thẳng ở đó.

Tập thể dục hoặc thiền hành buổi sáng 

Ngài Tổng Giám Mục thường đi tản bộ hoặc thiền hành vào mỗi buổi sáng, và Ngài vẫn tiếp tục làm như vậy trong suối cả cuộc đấu tranh chống phân biệt chủng tộc, ngay cả khi Ngài phải trải qua các mối hiểm nguy đe dọa đến tính mạng. Tôi đã có cơ hội theo chân Ngài thiền hành khi chúng tôi làm việc cùng nhau ở Florida. Chúng tôi bước đi trong yên tĩnh suốt nửa giờ đồng hồ cho đến khi một bức tường hiện ra báo hiệu con đường đã kết thúc. Tôi sẽ không bao giờ quên giây phút chứng kiến cảnh tượng Ngài đi thẳng đến cuối con đường, ngay sát bức tường chắn, rồi để cho mũi của mình gần như chạm hẳn vào bức tường. Chính vào lúc đó tôi đã thấy được một người thầy – người sẵn sàng đi vòng quanh thế giới để chấm dứt nạn phân biệt chủng tộc ấy, không đi lối tắt, không quay đầu lại, cứ một mực như thế mà đi cho đến tận cùng, rốt ráo tận cùng.

Đi tản bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc bất kỳ bài tập nào khác đều có thể trở thành một kinh nghiệm thiền hành. Điều quan trọng là trong lúc đó chúng ta cần tránh tất cả những hoạt động phiền nhiễu bên ngoài như việc trò chuyện, nghe nhạc hoặc xem truyền hình. Mục tiêu chỉ đơn giản là lắng nghe phần trí tuệ tâm linh, là thứ hay xuất hiện thông qua sự khôn ngoan của cơ thể.

Sợ hãi, sân hận và đau buồn – Phương pháp thiền phân tích 

Như Đức Đạt Lai Lạt Ma đã nói, sợ hãi, sân hận và đau buồn là những phản ứng tự nhiên của con người. Sợ hãi và tức giận là những phản ứng căng thẳng tự nhiên, và những cảm xúc này mang đến những cảnh báo quan trọng cho chúng ta. Nỗi buồn cũng vậy, nó có thể nói cho chúng ta biết rằng chúng ta đang không hạnh phúc với một điều gì đó trong cuộc sống.

Không có gì phải nghi ngờ rằng ba loại cảm xúc này đã phát triển để thúc đẩy chúng ta thay đổi tình trạng của chính mình. Ngài Tổng Giám Mục cũng nói, đã làm người thì đương nhiên phải có cảm xúc, và những cảm xúc này sẽ có những lúc phát sinh, bất kể việc làm chủ tâm trạng của chúng ta ở mức độ nào. Tuy vậy, việc liên tục phản ứng với một tình huống bằng nỗi sợ hãi, sân hận hoặc đau buồn sẽ có xu hướng duy trì năng lượng tiêu cực. Chính các yếu tố thiếu lý trí và gây ám ảnh của những loại cảm xúc này mang tính chất hủy hoại. Thiền là một cách sâu sắc giúp chúng ta phát triển khả năng thoát khỏi cách phản ứng “chiến hay biến”, đồng thời nó cũng giúp kéo dài khoảng ngừng nghỉ giữa những kích thích và sự phản ứng, để chúng ta hành động có mục đích thay vì chỉ phản ứng lại theo kiểu bộc phát cảm xúc mà thôi.

“Nghĩa của từ thiền khá rộng lớn,” – Đức Đạt Lai Lạt Ma giải thích. – “Ví dụ, có một loại thiền liên quan đến sự rỗng rang tâm trí. Khi tôi kéo rèm ra vào lúc sáng sớm và nhìn thấy những con chim bồ câu trên bậu cửa sổ, tôi thực sự cho rằng những con bồ câu đó cũng đang thực hành một việc tương tự như kiểu thiền này. Chúng không ngủ mà ở trong trạng thái rỗng rang tâm trí. Ngoài ra còn có loại thiền liên quan đến việc duy trì sự tập trung chú ý. Ví dụ, đối với các tín đồ tôn giáo, tập trung chuyên nhất vào Chúa là một phương thức rất mạnh mẽ để thiền định và làm an dịu tâm trí.

Còn trong thực tế của chính mình, tôi chủ yếu áp dụng phương pháp thiền phân tích. Đây là một dạng tự vấn tinh thần, giúp bạn có thể thấy được những suy nghĩ của mình chỉ là suy nghĩ, và học cách không bị trói buộc với chúng, không bị đồng nhất với chúng. Bạn nhận ra rằng những suy nghĩ của bạn không nhất thiết là đang phản ánh sự thật. Trong thiền phân tích, bạn không ngừng tự hỏi: Đâu là sự thật? Cái bản ngã đó là gì, hay “cái tôi” mà chúng ta rất yêu quý và chú tâm đó là gì? Trong thiền phân tích, chúng ta suy ngẫm về vô thường và về bản chất nhất thời của sự tồn tại của mỗi chúng ta.

Một số hình thức thiền định cố gắng tạo ra một trạng thái vắng bặt suy nghĩ. Việc này chỉ có tác dụng như một loại thuốc giảm đau tạm thời, bởi vì nỗi sợ hãi và giận dữ có thể tan biến trong một khoảng thời gian ngắn ngủi, nhưng sau đó thì nó quay trở lại, khi mà thời khóa thiền kết thúc. Với phương pháp thiền phân tích, chúng ta có thể tìm đến nguyên nhân gốc rễ của nỗi sợ hãi hoặc sự sân hận. Chúng ta có thể phát hiện ra nhiều điều, ví dụ như 90% nỗi tức giận của chúng ta chỉ là sự phóng chiếu của tinh thần. Chúng ta có thể phát hiện được rằng những lời nói giận dữ, hung hăng kia đã trôi vào trong quá khứ và nó không còn tồn tại nữa ngoại trừ trong ký ức của chúng ta. Khi bạn hiểu ra những điều này, cường độ của cơn giận sẽ giảm đi và bạn phát triển được một khả năng miễn dịch về tinh thần, để nỗi sân hận trong bạn ít phát sinh hơn”.

“Nhiều người nghĩ rằng thiền chỉ đơn giản là ngồi xuống và nhắm mắt lại” – Đức Đạt Lai Lạt Ma nói thêm, – “ngồi nhắm mắt trong một tư thế cứng đơ. Đây là loại thiền mà ngay cả con mèo của tôi cũng có thể làm được. Nó ngồi yên ở đó và khẽ rên gừ gừ. Nếu một con chuột chạy qua, nó cũng chẳng thèm có phản ứng gì cả. Người Tây Tạng chúng tôi thường niệm thần chú rất nhiều, như Om Mani Padme Hum – một câu thần chú khấn gọi tên của Đức Phật Đại Từ Bi, đến nỗi quên không tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ của sự đau khổ trong chúng ta là gì, có lẽ con mèo đang kêu gừ gừ của tôi kia cũng đang niệm Om Mani Padme Hum đấy”. Đức Đạt Lai Lạt Ma cười lớn khi nghĩ đến con mèo sùng mộ Phật giáo Tây Tạng của mình.

Chẳng có chuyện gì, kể cả những vấn đề thiêng liêng nhất trong truyền thống Phật giáo, là thoát khỏi sự khảo nghiệm và óc hài hước của Ngài. Đức Đạt Lai Lạt Ma luôn chú trọng đến sự thật ở bất cứ nơi nào có thể tồn tại sự giả dối, và thiền phân tích là một trong những công cụ hiệu quả nhất của Ngài để làm sáng tỏ điều này.

1. Ngồi thật thoải mái. 
2. Bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt. Nếu bạn mở mắt thì hãy giữ cho ánh mắt của mình ôn hòa và hướng vào bên trong. Khi Đức Đạt Lai Lạt Ma thiền định, đôi mắt của Ngài vẫn mở nhưng ánh mắt hơi hướng xuống, không chú ý vào một vật gì cụ thể.
3. Lúc này hãy chọn lấy một chủ đề hoặc một trải nghiệm đang gây phiền não cho bạn, hoặc chỉ đơn giản là quan sát những suy nghĩ, cảm xúc của bạn khởi sinh và nhận diện ra rằng chúng chỉ là tạm thời, mà không phán xét hoặc đồng nhất mình với chúng. Một số trải nghiệm thì sáng sủa và dễ chịu, còn một số thì tối tăm và gây sóng gió, nhưng tất cả chúng rồi sẽ đều tan biến theo thời gian. Hãy để chúng thoảng qua tâm hồn bạn giống như những đám mây trôi dạt trên bầu trời bao la.
4. Giờ đây hãy tự hỏi: “Suy nghĩ của tôi có xác thực không? Làm thế nào để tôi biết chắc chắn về điều đó? Nó có giúp ích gì cho hoàn cảnh này không? Có cách nào tốt hơn để suy nghĩ về nó hoặc tiếp cận tình huống không?” Hãy xem chúng ta có thể phân tích ba cảm xúc tiêu cực cơ bản, thường gây thách thức với con người như thế nào.

• Với nỗi sợ hãi, phương pháp thiền phân tích có thể giúp trực tiếp đối diện với nỗi sợ hãi. Bạn có thể nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu nỗi sợ hãi của bạn trở thành sự thật. Bấy giờ, bạn hoặc người thân của bạn có thể sống sót được sau những gì gây ra không? Nó có thể có lợi ích thiết thực gì cho bạn hoặc người thân của bạn không? Bạn hoặc họ có thể học được gì nếu điều này xảy ra không? Điều này có thể cho phép bạn hoặc họ trưởng thành và phát triển bản thân như thế nào? Ví dụ, có lẽ bạn lo lắng về việc con bạn đang phải vật lộn ở trường học và lo sợ rằng một số chuyện xấu sẽ xảy ra. Vậy hãy tự hỏi mình: “Có đúng là những chuyện xấu như vậy sẽ chắc chắn xảy ra không? Làm thế nào để tôi biết chắc về điều đó? Liệu sự lo lắng của tôi có giúp ích được trong hoàn cảnh này? Có cách nào tốt hơn để suy nghĩ về nó hoặc tiếp cận tình hình không? Con tôi có thể học được gì từ kinh nghiệm này? Chúng có thể trưởng thành và phát triển bản thân như thế nào qua chuyện này?”. Khi chúng ta quay lại và ôm ấp những nỗi sợ hãi ấy, nó sẽ mất đi sức mạnh đe dọa chúng ta. Chúng ta không cần phải chiến đấu với nó nữa, mà thay vào đó có thể cộng tác với nó.
• Với sự tức giận, bạn có thể tự hỏi ích lợi của cơn giận là gì. Có lẽ thật hữu ích khi chúng ta nhớ lại câu chuyện Đức Đạt Lai Lạt Ma kể về người lái xe của Ngài. Ông ấy đã rất tức giận về việc bị va đầu vào thanh chắn bùn của chiếc xe, để rồi lại đập đầu mình thêm nhiều lần vào đó. Cơn tức giận thường liên quan đến những nỗi thất vọng hoặc kỳ vọng không thành. Hãy tự hỏi: “Kỳ vọng của tôi là gì? Liệu tôi có thể buông bỏ nó và chấp nhận sự việc như nó là, hoặc chấp nhận người khác theo cách mà họ muốn, hơn là cách mà tôi nghĩ rằng họ nên như thế nào? Liệu tôi có thể thừa nhận vai trò của mình trong cuộc xung đột đó không? Tôi có thể nhận ra trách nhiệm của mình trong việc góp phần cho tình huống mà tôi cảm thấy tức giận không? Nếu tôi tức giận về những gì đã được nói ra, thì liệu tôi có thể hiểu rằng đây chỉ là những câu từ không còn tồn tại, chúng cũng giống như tất cả mọi thứ, chỉ là vô thường? Sự tức giận của tôi có mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, bao gồm cả tôi không? Hãy suy nghĩ về cách mà sự sân giận có thể phá hủy các mối quan hệ, khiến người khác xa lánh và cướp mất sự bình an trong tâm hồn bạn.
• Đối với nỗi đau buồn, chúng ta có thể tìm đến sự an ủi hoặc đếm những phước lành của chúng ta. Như chúng ta đã thấy, nỗi buồn là một cảm xúc thể hiện nhu cầu chúng ta cần nhau, và nỗi buồn sẽ giảm đi một nửa khi chúng ta được chia sẻ. Chúng ta cũng có thể nhận ra rằng mặc dù những nỗi buồn có thể kéo dài hơn những cảm xúc khác, thì rồi nó cũng sẽ qua đi. Tất cả cuộc đời này, bao gồm cả nỗi buồn đau và phiền muộn, đều là vô thường và rồi cũng sẽ kết thúc. Cuộc sống của ai cũng đều có những lúc thăng trầm, trong bất cứ năm nào, ngày nào của chúng ta cũng đều như vậy. Rất nhiều trạng thái tâm lý của chúng ta xuất phát từ những điều mà chúng ta tập trung chú ý đến. Vậy thì chúng ta có thể chọn cách tập trung vào những gì tốt đẹp đang diễn ra đối với chúng ta và đối với mọi người trong cuộc sống của chúng ta. Như Ngài Tổng Giám Mục đã nói, chúng ta có thể đếm những phước lành của mình. Bằng cách tập trung vào những điều mà mình cảm thấy biết ơn, chúng ta có thể thay đổi biết bao nhiêu khoảng thời gian mà chúng ta dành cho nỗi buồn, và ta có thể nhanh chóng tươi vui trở lại. Khả năng tập trung vào những điều đang làm phong phú thêm cho cuộc sống lưu vong hơn là nhìn vào những gì đã mất đã cho phép Đức Đạt Lai Lạt Ma vượt qua được nỗi đau buồn, phiền muộn hay thậm chí là tuyệt vọng.

Thất vọng và giận dữ – Thực hành cầu nguyện 

Trong suốt những năm tháng dưới chế độ phân biệt chủng tộc, Đức Tổng Giám Mục vẫn hằng ngày cầu nguyện cho các quan chức chính phủ, là những người đang duy trì hệ thống áp bức kia. Ngài cầu nguyện cho họ chuyển tâm và thay đổi hệ thống phân biệt chủng tộc mà họ đã tạo ra, rồi Ngài cũng chân thành cầu nguyện cho sự lợi ích, an vui của họ. Điều ấy giúp cho Ngài yêu thương họ nhiều hơn là ghét hận, và cuối cùng thì Ngài đã làm việc được với họ để giúp chuyển đổi đất nước Nam Phi sang chế độ dân chủ.

1. Nhắm mắt lại và hướng sự chú ý vào bên trong. 
2. Nghĩ đến người đang làm bạn thấy khó chịu và nói lời cầu nguyện dành cho họ. Cầu nguyện cho niềm an vui và hạnh phúc của họ. Chân thành cầu chúc họ những điều tốt lành. Hãy xem họ như một đứa con của Chúa và xứng đáng với tình yêu thương của Ngài, hoặc là một chúng sinh cũng có chung ước muốn được hạnh phúc và tránh khỏi khổ đau giống y như bạn.
3. Cố gắng thực hành điều này mỗi ngày trong hai tuần. Rồi hãy xem mối quan hệ của bạn được chuyển hóa như thế nào.

Nỗi cô đơn – Phương pháp thực hành lòng nhân ái chung nhất 

Đức Đạt Lai Lạt Ma không ngừng nói về lòng nhân ái chung nhất của chúng ta ở “cấp độ đầu tiên”. Những điều gây chia rẽ chúng ta (như sắc tộc, chủng tộc, quốc tịch, thậm chí cả giới tính của chúng ta) thì ít quan trọng hơn nhiều so với những điều có thể hợp nhất chúng ta lại: nhân loại chung của chúng ta, cảm xúc con người của chúng ta, và mong muốn cơ bản của chúng ta là có được hạnh phúc và tránh khỏi khổ đau. Bởi vì mỗi chúng ta đều có một cơ thể con người, một bộ não con người và một trái tim con người, mỗi chúng ta đều có cùng một khát khao của con người; và như Ngài Tổng Giám Mục thường chỉ ra, chúng ta cũng có chung những lỗi lầm và điểm yếu của con người. Phương pháp thực hành lòng nhân ái chung nhất nhắc nhở chúng ta rằng, mặc dù bên ngoài thì khác biệt và mặc dù chúng ta có nỗi sợ bị từ chối, nhưng chúng ta thực sự có mối liên hệ sâu sắc với nhau ngay cả khi chúng ta không nhìn thấy được điều này.

Đức Tổng Giám Mục được sinh ra chỉ cách Cradle of Humanank một khoảng cách ngắn, nơi được cho là nguồn gốc của loài người của chúng ta. Chỉ mới một vài ngàn thế hệ, chúng ta đã lan rộng khắp thế giới. Như Đức Tổng Giám Mục đã nói: “Chúng ta đều là anh em họ hàng, thực sự là như thế, có lẽ chỉ mới cách mấy ngàn thế hệ mà thôi”.

1. Nghĩ đến người mà bạn yêu thương – như một đứa trẻ, cha mẹ của bạn, người bạn thân hay thậm chí là một con thú cưng mà bạn yêu quý. Mang hình ảnh của họ vào tâm trí bạn và cho phép bản thân cảm nhận tình yêu mà bạn dành cho họ. Hãy chú ý đến cảm giác ấm áp và cởi mở đến từ tình cảm yêu thương mà bạn dành cho họ.
2. Hình dung những mong muốn của họ để được hạnh phúc và tránh khỏi khổ đau. Suy ngẫm về cách họ sống cuộc đời ra sao để đạt được những khát vọng này.
3. Nghĩ đến một người mà bạn quen nhưng không thân thiết. Bạn có thể nghĩ về một đồng nghiệp trong công ty của bạn, một người nào đó trong lớp của bạn hoặc ai đó làm việc tại một trong những cửa hàng nơi bạn hay mua sắm. Cho phép bản thân nhận ra tình cảm của bạn dành cho người này khác với tình cảm bạn dành cho người thân yêu mà bạn vừa nghĩ tới như thế nào. Chúng ta thường không cảm thấy đồng cảm hoặc có liên quan gì với những người mà chúng ta coi là người lạ. Có lẽ bạn cảm thấy thờ ơ, có thể là cảm giác xa cách hoặc thậm chí là phán xét. Bây giờ hãy thử tưởng tượng mình chính là người này. Hãy hình dung ra cuộc sống của họ, hy vọng của họ, ước mơ của họ, nỗi sợ hãi của họ, sự thất vọng và nỗi khổ đau của họ. Và nhận ra rằng cũng giống như bạn, họ mong muốn đạt được hạnh phúc và tránh khỏi những khổ đau cho dù là nhỏ nhất. Hãy để tâm trí của bạn an trú vào trong sự nhận thức này và hiểu rằng bạn không cần thêm một lời giới thiệu nào khác nữa bởi vì bạn đã chia sẻ mối dây gắn kết lớn nhất rồi – lòng nhân ái. Họ có thể cũng đang cô đơn như bạn, và việc bạn mở lòng ra có thể là một món quà tuyệt vời đối với họ.
4. Mang sự tỉnh giác này bước vào thế giới. Bắt đầu sống với mối liên kết mới-tìm-ra này bằng cách mở lòng bạn với những người xung quanh. Bạn có thể bắt đầu bằng cách mỉm cười hoặc ghi nhận người khác bằng cách trao tặng họ ánh mắt thân thiện và cái gật đầu. Các nền văn hóa khác nhau có những cách khác nhau để thể hiện thái độ ghi nhận người khác, nhưng hãy tìm những gì phù hợp trong hoàn cảnh của bạn và bắt đầu chào hỏi gia đình nhân loại của bạn đi thôi. Đừng nản lòng nếu một số người đang phải chịu đựng sự cô đơn và tách biệt của chính họ nên không chịu thừa nhận bạn. Bạn có thể có sự đồng cảm với họ từ cảm giác cô đơn của chính mình. Hãy chào đón thế giới bằng lòng tin tưởng, sự tử tế và tâm từ bi lớn lao. Và rồi thế giới sẽ chào đón bạn bằng lòng tin tưởng, sự tử tế và tâm từ bi còn lớn lao hơn. Khi bạn mỉm cười với thế giới, thế giới sẽ mỉm cười lại với bạn

Tâm ghen tị – Thực hành hạnh tùy hỷ 

Khi ghen tị, chúng ta có một cảm giác bất mãn dai dẳng làm che mờ đi cả niềm an vui – vì chúng ta chỉ có thể nhìn thấy những gì mà mình không có, chứ không thấy được những gì mà mình đang có. Ghen tị là một chất độc nhuốm màu tội lỗi và sự tự chê trách bản thân. Nó giết chết hạnh phúc của chúng ta và làm cạn kiệt thế giới của sự dồi dào, phong phú và kỳ diệu. Như đối với phương pháp thực hành lòng nhân ái chung nhất ở trên, Phật giáo có một phương pháp thực hành giúp phá bỏ mối ràng buộc của sự phân biệt và ghen tị khiến chúng ta trở nên xa cách: Nó được gọi là Mudita – thực hành hạnh tùy hỷ, vui mừng với vận may của người khác. Giống như cha mẹ có thể vui mừng với sự may mắn của con mình, chúng ta có thể vui mừng với vận may của người khác khi chúng ta mở rộng tính đồng nhất của mình để bao gồm tất cả mọi người, và khi chúng ta mở lòng để trải nghiệm niềm vui của họ như thể đó là niềm vui của chính chúng ta.

1. Hãy hình dung về một người đang có được điều gì đó mà bạn thấy ghen tị. 
2. Nhìn nhận lòng nhân ái chung nhất của bạn. Bạn có thể tham khảo cách thực hành bên trên hoặc đơn giản là tập trung vào những hy vọng, ước mơ, nỗi sợ hãi, thất vọng và đau khổ của người mà bạn đang ghen tị. Rồi nhận ra rằng cũng giống như bạn, người mà bạn ghen tị cũng mong muốn đạt được hạnh phúc và tránh khỏi những khổ đau dù là nhỏ nhất.
3. Hãy tưởng tượng những gì họ có được khiến cho họ hạnh phúc đến thế nào. Hãy nghĩ xem điều đó có ý nghĩa thế nào đối với họ và gia đình họ khi họ có được những thứ mà bạn cảm thấy ghen tị kia. Chiếc xe, ngôi nhà, hoặc một địa vị có thể là một sự mãn nguyện lớn lao. Hãy thử mở rộng lòng mình để dung chứa cả họ và vận may của họ. Hãy vui mừng với sự may mắn của họ. Hãy vui mừng với thực tế rằng họ sẽ không cần nhờ đến sự giúp đỡ của bạn bởi vì họ đã có thể tự giúp mình.

Nỗi thống khổ, nghịch cảnh và bệnh tật – Phương pháp thực hành Lojong 

Phương pháp luyện tâm (Lojong) căn bản của người Tây Tạng là phương pháp đưa bất kỳ nỗi thống khổ cũng như nghịch cảnh nào mà bạn đang phải trải qua vào việc thực hành tâm linh và sử dụng nó để giúp cho bạn trưởng thành và phát triển. Ví như nếu nói rằng bạn có một ông chủ khó tính, thì đây có thể xem là một thử thách để bạn trở nên có trách nhiệm hơn, mạnh mẽ hơn và kiên cường hơn. Nếu bạn gặp tai nạn xe hơi và chiếc xe của bạn đã bị hỏng hoàn toàn, thì thay vì tập trung vào việc bị mất chiếc xe, bạn có thể biết ơn vì bản thân mình không bị tổn hại. Nếu bạn gặp phải khủng hoảng tài chính, hoặc thậm chí phá sản, bạn có thể xem trải nghiệm này là cơ hội để đồng cảm với những người khác đang trải qua những khó khăn tương tự và mở rộng khả năng thấu cảm cũng như lòng từ bi của mình. Như Ngài Tổng Giám Mục đã nói, có một số phương diện của sự đồng cảm và lòng từ bi chỉ có thể được khai phá thông qua đau khổ.

1. Hãy nghĩ về hoàn cảnh mà bạn đang trải qua nỗi đớn đau hoặc nghịch cảnh. 
2. Nghĩ đến những người khác cũng đang gặp phải tình huống tương tự. Bạn có thể nghĩ về những người đang ở trong một tình huống tương tự hoặc thậm chí còn tồi tệ hơn không? Bạn có thể cảm thấy đồng cảm và từ bi với họ không?
3. Làm thế nào để tình huống này có thể hữu ích đối với bạn? Bạn có thể thu được những gì từ chính kinh nghiệm này? Những bài học nào bạn có thể học được? Làm thế nào hoàn cảnh này có thể giúp bạn trưởng thành và phát triển bản thân?
4. Hãy cảm thấy biết ơn về cơ hội mà sự đau khổ và nghịch cảnh này đã mang lại cho bạn. 
5. Hãy nói câu này: “Nguyện cho những khổ đau của tôi sẽ thay thế cho người khác để họ không phải chịu những khổ đau tương tự”. Làm thế nào bạn có thể sử dụng nỗi đau khổ của mình để giảm bớt nỗi khổ đau cho người khác? Những hành động của bạn có thể giúp ngăn cho người khác khỏi phải trải qua đau khổ giống như thế, hoặc góp phần làm giảm sự khổ đau của họ hay không?

Khổ đau, nghịch cảnh và bệnh tật của người khác – Phương pháp thực hành Tonglen 

Phương pháp thực hành Tonglen nổi tiếng cho phép chúng ta có mặt và giúp đỡ người khác khi họ đau khổ, khi họ phải đối mặt với nghịch cảnh hoặc đối mặt với bệnh tật. Thực hành này là bậc cao nhất của Khóa rèn luyện Trưởng dưỡng Tâm từ bi. Nó dựa trên một pháp tu phổ biến và đầy oai lực trong Phật giáo. Đối với thực hành này, chúng ta nhận chịu đau khổ thay cho người khác và dâng tặng cho họ tình yêu thương, lòng can đảm, sức mạnh và niềm an vui, hạnh phúc của chúng ta. Trong cuốn A Fearless Heart¹, Jinpa đã thuật lại một câu chuyện đầy sức mạnh về việc thực hành Tonglen: Một giáo sĩ bệnh viện² đã từng tham gia Khóa rèn luyện Trưởng dưỡng Tâm từ bi kể rằng việc luyện tâm này đã giúp cô như thế nào khi được gọi vào phòng cấp cứu vì một vụ tai nạn trẻ em đuối nước.

“Tôi cảm thấy bên trong mình như đang co rúm lại vì tôi hiểu mức độ nghiêm trọng của loại tình huống này – cuộc triệu tập nặng nề nhất đối với tất cả những người có liên quan khi nạn nhân là trẻ em. Tôi cầu nguyện được có thêm sức mạnh trong khi vội vã đi về phía nhân viên kết nối nhân sự. Y tá nói với tôi rằng thực ra là có đến hai đứa trẻ, hai chị em, và bác sĩ đang thực hiện hồi sức tim phổi nhưng chẳng thấy một dấu hiệu khả quan nào cả. Tôi cảm giác toàn thân mình thắt lại khi bước vào phòng và nhìn thấy người mẹ trẻ đang cúi xuống nức nở trong tột cùng đau khổ… Tôi cảm thấy choáng váng, như thể sắp đổ sụp xuống trước sức nặng của nỗi khổ đau cũng như nhiệm vụ nặng nề của bản thân mình. Tôi có thể trao tặng họ điều gì đây? Rồi tôi nhớ ra phương pháp “cho và nhận” của thực hành Tonglen… Theo đó, tôi hít vào nỗi đau khổ như thể nó tồn tại dưới dạng một đám mây màu đen, rồi thở ra luồng ánh sáng màu vàng kim xuất phát từ trái tim mình và tràn ngập khắp căn phòng, chiếu đến tất cả mọi người mà tôi gặp gỡ. Và rồi một sự hòa hợp tôi chưa từng trải nghiệm đã xảy ra. Tôi có thể tiếp nhận nỗi khổ đau này để rồi tìm thấy trong đó những điều thiết yếu và trân quý giúp cho tôi trụ vững trong tình huống đó. Khối khổ đau tan chảy dần theo từng nhịp thở và bắt đầu trôi ra khỏi thân tôi. Từ lúc ấy tôi bắt đầu được giải phóng. Tôi bắt đầu cảm thấy sự giải thoát khỏi gông cùm của trải nghiệm đau khổ, và sự tự do này có được từ sự chủ động tiếp nhận nỗi khổ đau ấy.”

Tonglen cũng có thể được sử dụng để giảm bớt đau khổ của chúng ta bằng cách giải phóng bản thân khỏi sự lo lắng, chú tâm quá mức cho chính mình, và hướng sự chú ý đến những người khác. Jinpa kể tiếp một câu chuyện khác về một người nhạc sĩ Tây Tạng có tên là Nawang Khechog. Anh ấy đã bị một tai nạn xe hơi khủng khiếp và phải trải qua phẫu thuật nhiều lần mới giữ được mạng sống. Và rồi chính nhờ thực hành Tonglen đã giúp anh ấy chống chịu với những ngày dài đau đớn mà không biết liệu có sống nổi hay không. Anh ấy đã dành hàng giờ liền nằm trên giường bệnh để nghĩ về những người cũng đang phải trải qua nỗi đau đớn về thể xác và tâm lý. Anh ấy hít vào sự đau khổ của họ và thở ra với lòng từ bi, quan tâm đến sự hồi phục của những người ấy. Sau đó Khechog đã hồi phục hoàn toàn và đã có thể chơi nhạc trở lại.

Tonglen cho phép tự thân chúng ta có thể trở thành những ốc đảo của sự bình yên và chữa lành. Đức Đạt Lai Lạt Ma đã thực hành phương pháp này để chuyển hóa không chỉ nỗi khổ đau của những người biểu tình Tây Tạng đã bị thương trong những cuộc biểu tình năm 2008 ở Tây Tạng, mà còn chuyển hóa cả tâm sân giận và hận thù của những người lính Trung Quốc đã đàn áp những người biểu tình ấy. Như Đức Đạt Lai Lạt Ma giải thích, dù cho việc này có thực sự giúp ích gì cho những người trong cuộc hay không, nhưng nó cũng thực sự chuyển hóa được mối quan hệ của Ngài đối với nỗi khổ niềm đau và cho phép Ngài đáp ứng lại với chúng một cách hiệu quả hơn.

1. Bắt đầu với việc làm lắng dịu tâm bạn bằng cách hít thật sâu một vài hơi qua mũi.
2. Nghĩ đến một người đang phải chịu khổ. Bạn có thể chọn một người thân yêu, một người bạn hoặc thậm chí là cả một nhóm người, chẳng hạn như những người tị nạn.
3. Suy ngẫm về một thực tế rằng, cũng giống như bạn, họ mong ước được hết khổ và được hạnh phúc. Cố gắng cảm nhận được mối quan tâm đến những lợi ích, an vui của người kia, hoặc là nhóm người mà bạn đang hướng sự tập trung vào họ. Cảm nhận từ sâu trong trái tim bạn rằng bạn mong muốn cho họ được thoát khỏi khổ đau.
4. Nhận lấy những khổ đau của họ. Khi hít vào, bạn hãy tưởng tượng nỗi đau khổ đang được rút ra từ cơ thể của họ và tan biến ngay khi nó chạm vào ánh sáng rực rỡ và ấm áp trong trái tim tràn đầy từ bi của bạn. Bạn có thể xem nỗi đau khổ của họ như những đám mây màu đen đang tan dần khi gặp phải ánh nắng rạng rỡ trong trái tim mình. Nếu ý tưởng về việc nhận vào mình những khổ đau của người khác khiến cho bạn cảm thấy băn khoăn hoặc e ngại, thì bạn có thể hình dung sự đau khổ của họ đang tan biến vào trong một quả cầu ánh sáng rực rỡ nằm ở ngay trước mặt bạn, do trái tim từ bi của bạn sản sinh.
5. Trao tặng hạnh phúc của bạn. Khi thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang gửi cho người đó những tia sáng ngập tràn tình yêu và tâm bi mẫn, lòng dũng cảm và sự tự tin, sức mạnh và niềm an vui của bạn.
6. Lặp lại sự thực hành này để nhận lấy nỗi khổ đau và chuyển hóa nó bằng cách trao tặng đi hạnh phúc của bạn. Nếu bạn đã thực hiện phương pháp này cho một cá nhân hoặc người thân yêu của bạn, thì bạn cũng có thể mở rộng nó ra cho những người khác đang phải chịu khổ đau trên toàn thế giới. Nếu bạn nhận lấy sự đau khổ thay cho một người đang bị người khác làm hại, bạn có thể nhận lấy sự ác nghiệt và nỗi hận thù đang gây ra sự tổn hại, rồi trao tặng họ tình yêu thương và lòng nhân ái của bạn. Nếu có đủ khả năng, bạn có thể thực hành nhận lấy sự đau khổ của tất cả chúng sinh rồi trao tặng họ lòng từ bi cùng với niềm an vui, hạnh phúc của bạn. Hãy an trú trong bình yên khi tình yêu thương và niềm hạnh phúc chiếu tỏa rạng ngời từ trong trái tim của bạn.

Nhập thất tịnh tu

Cứ một hoặc hai lần mỗi năm, Ngài Tổng Giám Mục sẽ thực hiện một lần nhập thất để yên lặng tịnh tu kéo dài từ bảy đến mười ngày. Ngài sẽ làm việc với một giám đốc tâm linh, và người này sẽ bố trí một nơi tịnh tu phù hợp với nhu cầu của Ngài. Đối với Ngài Tổng Giám Mục, việc nhập thất tịnh tu là khoảng thời gian không bị xáo trộn và quấy rầy để Ngài có thể chuyên tâm vào việc cầu nguyện, suy ngẫm, khảo sát chính mình và hoàn toàn được nghỉ ngơi. Nhập thất cũng là một nét đặc trưng quan trọng trong cuộc đời của Đức Đạt Lai Lạt Ma. Ngoài một vài khóa nhập thất ngắn tại nơi cư trú, Ngài cũng thường dành một tháng trong năm để nhập thất vào mùa hè, chủ yếu là ở Ladakh. Giữa những mờ mịt quay cuồng trong cuộc sống của chúng ta, những khoảng thời gian tịnh tu thế này càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bạn không cần phải là một nhà lãnh đạo thế giới thì mới cần đến một khóa tịnh tu như thế.

Thiền quán về cái chết 

Tất cả các truyền thống tâm linh đều nhắc nhở chúng ta rằng cái chết là một phần không thể tránh được trong cuộc đời của mỗi chúng ta. Vì vậy việc suy ngẫm, quán chiếu về cái chết của chính mình có thể giúp mang lại ý thức về sự khẩn trương, ý thức nhìn xa trông rộng và ý thức về lòng tri ân. Thánh Benedict có một câu nói rất nổi tiếng răng: “Hãy gắn cái chết ở ngay trước mắt bạn”. Giống như mọi nỗi sợ hãi khác, nỗi sợ về cái chết tăng lên ở trong bóng tối. Cái chết là lời nhắc nhở tối thượng về tính vô thường và sự phù du của hết thảy sinh mệnh. Nó giúp chúng ta nhớ rằng mình không có nhiều thời gian để lãng phí và mỗi khoảnh khắc đều đáng trân quý biết bao.

Cách thực hành thiền quán về cái chết sau đây ít phức tạp hơn nhiều so với cách mà Đức Đạt Lai Lạt Ma đã mô tả, nhưng nó vẫn có chung một mục đích là tận dụng sự nhắc nhở về cái chết để giúp chúng ta sống thực sự có ý nghĩa hơn.

1. Hãy suy ngẫm về những lời sau: “Bất cứ thứ gì sinh ra đều sẽ phải chết đi, và chính bản thân tôi cũng không là ngoại lệ”.
2. Hãy quán xét những điều sau: “Có quá nhiều lý do có thể dẫn đến tử vong. Cái chết không bao giờ khoan nhượng. Không gì có thể ngăn cản sự việc không thể tránh khỏi này”.
3. Lúc này hãy hình dung rằng bạn đang nằm hấp hối ở trên giường. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi như sau: “Tôi đã từng yêu thương người khác hay chưa? Tôi đã từng mang đến hạnh phúc và lòng từ bi dành cho người khác hay chưa? Cuộc sống của tôi có ý nghĩa gì với một ai đó hay không?”.
4. Hình dung về đám tang của bạn. Hãy tưởng tượng những người thân yêu đang chuẩn bị cho đám tang của bạn và nhắc về bạn như một người quá cố đã không còn sống trên đời.
5. Suy ngẫm về những điều mà mọi người sẽ nói về bạn. Liệu bạn có vui với những điều mà họ có thể nói về bạn hay không? Bạn có cần phải thay đổi điều gì ngay bây giờ để đổi khác đi những gì họ sẽ nói về bạn sau này?
6. Kết thúc với quyết tâm rằng tôi sẽ luôn sống có mục đích cho cuộc đời mình. Thời gian không bao giờ ngừng lại, vậy nên tôi phải sử dụng thời gian của mình sao cho có ý nghĩa nhất. Tôi sẽ sống hòa hợp với những khát vọng sâu xa hơn, để rồi khi ngày cuối cùng xảy đến, thì tôi có thể ra đi thanh thản và không phải hối tiếc về một điều gì.

Chú thích

(1) Tạm dịch: Trái tim không sợ hãi.

(2) Hospital chaplain: Một giáo sĩ bệnh viện là một thành viên giáo sĩ được phong chức để hỗ trợ cư dân trong các hoạt động tôn giáo và tâm linh của họ. Giáo sĩ bệnh viện cung cấp hướng dẫn mục vụ và tâm linh cho bệnh nhân, thành viên gia đình và người chăm sóc trong môi trường bệnh viện. Nhiều giáo sĩ làm việc trong một môi trường liên tôn giáo sẽ sử dụng phong cách tư vấn phi giáo phái. Họ có thể thực hiện các nhiệm vụ tôn giáo cụ thể liên quan đến đức tin mà họ đã được phong chức, ví dụ như thi hành các nghi lễ cuối cùng cho người sắp qua đời.

Tags: Nghệ thuật sống đẹp, Ý nghĩa đời sống