Rèn luyện chánh niệm được chứng minh là một phương pháp giảm nhẹ căng thẳng, lo âu và trầm cảm rất hiệu quả, cũng như đối với nhiều trạng thái sức khỏe khác. Việc áp dụng chánh niệm vào những thói quen có hại hoặc vô bổ cũng mang lại khả năng tương tự. Chánh niệm đưa những kích thích, những thôi thúc hoặc thèm khát và những hành vi thói quen mà chúng kích hoạt bước vào ánh sáng của khả năng nhận thức có ý thức. Suốt 2500 năm, các thiền sư đã thực hành chánh niệm như một con đường để buông bỏ các trạng thái tâm trí và các cảm xúc quen thuộc gây đau khổ, đau buồn. Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học về những cách thức mà chánh niệm có thể là chiếc chìa khóa để thay đổi thói quen ủng hộ ý trên.

Những nghiên cứu về vấn đề áp dụng chánh niệm vào các hành vi thói quen, bao gồm các chứng nghiện, đã cho thấy một triển vọng to lớn. Trong một nghiên cứu về việc bỏ hút thuốc, 36 phần trăm số người tham gia khóa đào tạo chánh niệm đã bỏ hút thuốc vào cuối chương trình rèn luyện kéo dài 4 tuần, so với tỉ lệ 15 phần trăm những người tham gia việc rèn luyện bỏ hút thuốc theo chương trình thông thường. Tỉ lệ bỏ thuốc tại tuần thứ 17 sau đó là 31 phần trăm ở những người rèn luyện chánh niệm, so với 6 phần trăm số người theo lối thông thường (Brewer và các
cộng sự, 2011).

Một nghiên cứu về các tù nhân trong một đơn vị cải tạo đã cho thấy rằng những người tham gia chương trình huấn luyện thiền minh sát (vipassana:”minh sát tuệ” hoặc chánh niệm) đã giảm sử dụng ma túy, cũng như giảm bớt các vấn đề có liên quan đến rượu và các triệu chứng tâm thần (Adams và các cộng sự, 2014).

Những thay đổi nhờ chánh niệm có thể có những tác động tích cực trên diện rộng, và điều này sẽ được minh hoạ bằng việc phân tích các trường hợp cụ thể.

Câu chuyện của Thomas

Thomas đã rèn luyện thiền định không đều đặn trong suốt nhiều năm. Khi sức khỏe người mẹ già của ông sa sút và chứng mất trí của bà dần nặng hơn, chánh niệm đã giữ cho ông, theo cách nói của chính ông: “sáng suốt và tương đối cảm thông”.

Sau khi bà chết, Thomas cảm nhận được sự trào dâng của nguồn năng lượng tinh thần, thể xác và năng lượng sáng tạo. Nhưng ông lại mắc mứu vào một số thói quen không lành mạnh như trì hoãn, xao lãng và bốc đồng. Ông muốn viết sách, nhưng ông thấy bản thân chẳng thể viết nổi một thứ gì.

Thomas đã tham dự khóa học kéo dài 6 tuần của tôi về việc điều khiển sức mạnh của chánh niệm để hỗ trợ thay đổi thói quen. Hai điều đã giúp ông tạo ra được sự thay đổi dẫn đến chuyển biến thật sự trong cuộc sống của ông: Điều thứ nhất, quá trình rèn luyện chánh niệm trước kia của ông đã dạy ông làm thế nào để thực hành đúng cách, và có vẻ ông biết tư thế nào là đúng. Phương pháp khác được trình bày trong khóa học này là “tìm kiếm phương thức hiệu quả đối với bạn” đã cho phép Thomas thay đổi tư thế thoải mái và thư giãn hơn. Như ông đã chia sẻ với tôi: “Suốt nhiều thập niên, thiền trong sự không thoải mái đồng nghĩa với việc khó mang lại kết quả, tạo ra cảm giác thất bại kéo dài, và thay vì trở thành một thói quen tự củng cố, thiền tư thế không thoải mái vẫn cứ là một điều chán nản. Khi đã tìm được một tư thế mang lại hiệu quả, tôi đã nhận thấy bản thân ngồi thiền ngày càng nhiều hơn, thích thú với việc chỉ đơn giản là ngồi đó trong sự im lặng, chỉ việc ngồi mà thôi”.

Điều thứ hai, trong khi thiền, Thomas từng không thể buông bỏ những mối bận tâm đến vấn đề ông đã ngồi bao lâu và còn lại bao lâu nữa. Từ lần trò chuyện tình cờ với một thiền sinh khác ông đã tải ứng dụng thiền cho phép ông bắt đầu và kết thúc các buổi thiền định của ông với tiếng chuông dịu tai, giúp ông thoát khỏi mối bận tâm về thời gian. Nó còn có thể tự xuất báo cáo giải trình (bằng cách theo dõi việc ông thiền định bao lâu mỗi ngày, và cung cấp thông tin về các thiền sinh khác thiền cùng lúc với ông).

Lần đầu tiên trong suốt hơn ba mươi năm, Thomas bắt đầu thiền một cách kiên định từ hai mươi đến bốn mươi phút mỗi ngày. Ông đã chia sẻ việc ông đã có cảm giác thư thái tuyệt vời hơn ra sao: “Tâm trạng của tôi nhẹ nhàng hơn. Tôi phản ứng với những trở ngại nhanh hơn. Sự hài hước đến gần tôi hơn. Nhưng, kết quả tự nhiên và rõ ràng nhất của việc rèn luyện thiền định hằng ngày là đức tính kiên trì rèn luyện cơ thể và tập yoga ngày từ ba mươi phút trở lên. Hóa ra, một thói quen tích cực sẽ phát sinh từ một thói quen tích cực khác, và cam kết ở một lĩnh vực sẽ nuôi dưỡng sự cam kết ở lĩnh vực khác.”

Thomas chia sẻ rằng, sự thay đổi tích cực này đã tác động đến hầu hết mọi lĩnh vực trong cuộc sống của ông: “Khi thực thiền, tôi nhận biết cảm giác no và nhờ đó, bớt ăn một chút và thưởng thức món ăn nhiều hơn. Tôi lưu ý đến các hành động của chính tôi nhiều hơn, nhận biết môi trường xung quanh, bớt chìm đắm trong suy nghĩ và hạn chế từ bỏ nhiệm vụ trước khi hoàn thành chúng”.

Các nhà nghiên cứu (ví dụ như là Gardner, Lally và Wardle trong năm 2012) cũng lưu ý đến “hiệu ứng Đô-mi-nô tích cực” này: Một thói quen lành mạnh có thể kích hoạt những hành vi lành mạnh khác, cho dù giữa chúng không hề có mối liên kết rõ ràng hoặc trực tiếp nào. Ví dụ, người nào đó bắt đầu tập thể dục có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn mà không cố tình quyết định làm như thế. Thomas tóm lược việc điều này đã tác động mạnh mẽ đến cuộc sống của ông thế nào: “Sinh lực lớn hơn nuôi dưỡng thêm nhiều sinh lực nữa. Hy vọng và tinh thần lạc quan gia tăng nuôi dưỡng tính lạc quan sinh động và sôi nổi hơn. Sự cảnh giác có chánh niệm ở một số lĩnh vực trong cuộc sống của tôi (ví dụ như sự nhận thức các âm thanh, các đặc điểm thị giác và cảm giác xúc giác) đã làm cho ý thức được giác ngộ nhiều hơn trong nhiều lĩnh vực khác, liên quan đến các sự kiện của nhân loại và của giới tự nhiên.”

Những kiểu thói quen khác nhau có những cảm giác và những nguồn năng lượng đi kèm cũng khác nhau, nhưng tất cả đều có thể được trải nghiệm và thay đổi khi gặp gỡ với sự nhận thức nhân từ, sự quan tâm và tánh biết chấp nhận. Trong những chương tiếp theo, chúng ta sẽ nghiên cứu và làm việc với bốn kiểu thói quen chính:

1. Các thói quen ham muốn – những thèm khát và những thôi thúc như thường lệ nhắm vào thức ăn, thức uống, ma túy, tình dục hoặc bất cứ đối tượng ham muốn nào khác.

2. Các thói quen xao lãng – xa rời trải nghiệm trong khoảnh khắc hiện tại để hướng đến điều gì đó dường như quyến rũ hơn, hấp dẫn hơn hoặc kích thích hơn, như là các phương tiện truyền thông xã hội, tin nhắn, email hoặc TV.

3. Các thói quen chống đối – muốn trốn tránh điều gì đó mà bạn nhận thấy là không vui hoặc đau buồn, như sự giận dữ, thất vọng, phê phán và thiếu kiên nhẫn thường là dấu hiệu cho biết rằng bạn đang chống cự.

4. Các thói quen “phải làm” – cảm thấy như thể bạn ở đâu đó, phải làm gì đó, sợ không có đủ thời gian để hoàn thành mọi thứ; hoặc luôn luôn đánh dấu check các mục trong bản liệt kê những việc “cần làm” với cảm giác căng thẳng, thường là hoảng loạn về sự xa rời hiện tại.

Cho dù bạn có một hoặc tất cả các thói quen trên, chánh niệm vẫn có thể kết nối bạn với những ý nguyện sâu xa nhất của mình, làm rõ những hành vi không có lợi và giúp cho ý nguyện của bạn tạo ra những thay đổi. Những bài rèn luyện chánh niệm sắp được bàn đến sau đây sẽ giúp bạn nhận thức những thôi thúc của thói quen vào ba thời điểm khác nhau, trước khi chúng xuất hiện, trong khi bạn đang trải nghiệm chúng và sau khi chúng biến mất. Những bài tập này cũng sẽ nuôi dưỡng các thái độ nhân từ, tánh biết chấp nhận và sự hiếu kỳ, vốn dẫn đến sự thay đổi thói quen. Cuối cùng, những cách thức rèn luyện này sẽ chỉ ra cho bạn những con đường thiện xảo để liên kết lại với những cảm xúc và trạng thái tâm trí đầy thách thức, để bạn có thể trải nghiệm một cách an toàn những cảm xúc và trạng thái tâm trí mà hành vi thói quen đã lẩn tránh giúp bạn. Điều này sẽ nới lỏng sự đồng nhất của bạn với những suy nghĩ và niềm tin nuôi dưỡng các thói quen không lành mạnh.

Yếu tố then chốt của chánh niệm trong vai trò là con đường hướng đến sự thay đổi thói quen chính là chánh niệm giúp bạn tiếp cận với gốc rễ của thói quen nằm bên dưới hành vi. Một người bạn đồng thời là đồng nghiệp của tôi đã khám phá ra rằng, người ta dễ dàng thay thế một thói quen không lành mạnh bằng một thói quen không lành mạnh khác. Bà nói: “Tôi dừng uống rượu vào buổi tối, nhưng tôi lại nổi cơn thèm ăn món gì đó đề ‘tự thưởng vì không còn uống rượu. Cho dù món ăn ấy lành mạnh, nhưng như tôi vẫn ăn quá nhiều. Đề đánh lạc hướng cơn thèm ăn ấy, tôi bắt đầu chơi game trên máy tính như một cách để giết thời gian trước khi cảm thấy mệt mỏi để phải đi ngủ. Hành vi này giúp tôi tránh được việc chịu đựng các cảm giác ấy. Nhưng việc ngồi bên máy tính muộn tác động đến giấc ngủ của tôi. Nó làm tôi nhận ra rằng tôi đang đánh đổi một thói quen không lành mạnh với điều gì đó khác dù không tệ đến thế, nhưng vẫn làm xao lãng sự chú tâm của tôi”. Chính trải nghiệm này đã giúp bà nhận ra tầm quan trọng của việc tiếp cận nguồn cội của thói quen: “Khi hiểu rõ kiểu mẫu này, tôi nhận biết rằng nếu tôi không sẵn lòng đón nhận nguồn năng lượng muốn khoảnh khắc này trở nên khác đi ẩn bên dưới, thì phiền muộn của tôi vẫn sẽ tiếp diễn nhưng ở một dạng mới” — Bà đúc kết.